Ortalama bir kullanıcı günde 2617 defa telefonuna dokunur. Ağır kullanıcılarda bu sayı 5427’dir. Ortalama bir kullanıcı günde 145 dakika telefonuyla ilgilenir. Bu yılda 36 günün, bir aydan fazlasının telefona ayrıldığı anlamına gelir.

Sen de bu kullanıcılardan birisin değil mi? Matematik ödevini yaparken, tezini yazarken, ders videolarını izlerken sürekli telefonuna bakmak istiyorsun. “Beş dakika bakmaktan zarar gelmez.” diyorsun ve saatlerini  mesajlaşmalarla, sürekli kaydırdığın videolarla geçiriyorsun, değil mi?

Bu çalışma Neverfap gönüllülerinden kıymetli Öznur dostumuz tarafından yoğun araştırma sonucunda hazırlanmıştır.

Bu bilgilendirici çalışma için Öznur dostumuza teşekkür ediyoruz.

Günümüz dijital dünyasında çabucak odağımız dağılıyor. Bilgi her yerde ve biz çeşitlenen bilgi formlarıyla başa çıkma ihtiyacı hissediyoruz. Bu dijital düzen zamanımızı ve dikkatimizi azaltıyor. Elimizdeki işe konsantre olamamak çağımızın hastalıklarından biri haline geliyor ve herkes nasıl odaklanma sorunundan kurtulacağını, nasıl daha iyi odaklanabileceğini öğrenmek istiyor. Durum böyle olunca konsantrasyon ve odaklanmayı geliştirmenin yollarını arıyoruz.

Dilersen önce odaklanmanın ne demek olduğunu öğrenelim.

Odaklanma Nedir?

Remez Sasson, İrade Gücü ve Öz Disiplin (Will Power & Self Discipline) adlı kitabında odaklanmanın “kişinin dikkatini kendi iradesi doğrultusunda yönlendirebilme” yeteneği olduğunu yazmıştır.

Yani odaklanma dikkatin kontrolü anlamına gelir.

Ayrıca odaklanma ve konsantrasyon eş anlamlıdır. Bu yazıda her iki kelimeyi de kullanacağız.

Zihni tek bir konu, nesne veya düşünceye odaklayabilme ve aynı zamanda diğer tüm ilgisiz düşünce, fikir, his ve duyumları zihinden dışlayabilme yeteneğidir.

Son cümle sanırım bizim için en zor kısım olabilir. Odaklanmak; diğer tüm ilgisiz düşünceleri, fikirleri, hisleri veya duyumları dışlamak veya bunlara dikkat etmemektir.

Yeni bir mesaj, yeni bir güncelleme, yeni bir “beğeni“, yeni bir “takipçi” olduğunu gösteren sayılara, bip seslerine ve diğer göstergelere dikkat etmemek! 

Konsantrasyon Eksikliğinin Hayatımıza Etkisi

Günlük rutinimiz cep telefonlarımızı ve bilgisayarlarımızı açıp kapamakla geçiyor. WhatsApp, e-posta, Telegram ve işimiz için bir şekilde kritik olan diğer yarım düzine uygulamadan sürekli mesaj akışı alıyoruz.

Iphone’undan bir bildirim geldiğinde ne yapıyorsun? Elbette yaptığın işi bırakarak hemen telefonuna sarılıyorsun.

Günlük sorunlarımızı çözmek ya da işimizi halletmek için sürekli bir bilgi akışı içerisinde kalmak zorundayız. Peki bunun bir bedeli var mı? İşte sürekli bilgi bombardımanına tutulmanın olumsuz yanları.

Konsantrasyon Eksikliğinin Olumsuz Yanları

• Sık sık dikkat dağıtıcı şeylere maruz kalmak üretkenliği etkiler. Bir görevi bitirmek daha uzun sürer.

• Dinleme ve öğrenme yeteneğimiz körelir. İster eşimizle ister iş arkadaşlarımızla olsun, konuştuğumuz konuları iyi anlayamayız ve yanlış anlama, yanlış yorumlama ve çatışma durumları yaşarız.

• Hafızayı etkiler. Bir şeyleri unuturuz veya gerekli bilgileri hemen hatırlayamayız, bu da kişisel hayatımızı, akademik veya iş performansımızı doğrudan etkiler.

Konsantrasyonumuzu Ne Etkiliyor?

Odaklanma hem iç hem de dış faktörlerden etkilenir. Odaklanmanı nasıl geliştireceğini öğrenmek istiyorsan, nelerin odaklanman önünde engel olduğunu bilmen ve bunlara dikkat ederek odaklanmaya çalışman sana yardımcı olacaktır.

Dikkat Dağıtıcılar

Bir işte ister acemi,  ister uzman ol; dikkatinin dağılmasına engel olamazsın. Öyle ki telefonumuzu görmek bile konsantrasyonumuzu bozuyor. Bu nedenle bir işe odaklanman gerektiğinde telefonunu göz önünden kaldırmanı hatta başka bir odaya koymanı öneririm.

Yetersiz Uyku

Bilim insanları uyku eksikliğinin uyuşukluğa, daha yavaş düşünmeye ve daha az konsantrasyona yol açabileceğini saptamışlardır. Stanford Üniversitesi Uyku Tıbbı Merkezi’nden Dr. Allison T. Siebern, öğrendiğin şeye konsantre olamadığında bunun kısa veya uzun süreli hafızada yer etmesinin pek mümkün olmadığını belirtiyor.

Hareketsiz Yaşam

Yoğun egzersizlerin seni gün boyunca nasıl daha iyi ve enerjik hissettirdiğini hiç fark ettin mi? Fiziksel aktivite yapmadığında kasların kasılır. Boynunda, omzunda ve göğsünde gerginlik ya da ağrı hissedebilirsin ve bu tür hafif ağrılar bile konsantrasyonunu etkileyebilir. Ayrıca beynin sağlıklı düşünebilmesi ve görevini en iyi şekilde yapabilmesi için doğayla vakit geçirmesi ve hareketli bir yaşam sürmesi gerekmektedir. Günlerce güneş ışığı almadan karanlık perdeler ardında mavi bilgisayar ışığının karşısında çalışmak muhtemelen kendin için yapabileceğin en kötü şeylerdendir.

Sağlıksız Beslenme

Beynimizi doğru ve dengeli besinlerle beslemezsek hafıza kaybı, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği gibi semptomlar yaşamaya başlarız. Düşük yağlı diyetler odaklanmayı bozabilir çünkü beynin belirli temel yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Diğer kısıtlayıcı diyetler de beynin ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamayarak veya vücutta açlık, istek veya halsizlik hissi yaratarak konsantrasyonu olumsuz etkileyebilir ve bu da dikkati dağıtır. Odaklanma ve şeker arasındaki ilişkiye yazımızın ilerleyen kısımlarında daha detaylıca değineceğiz.

Çalışma Ortamımız

Çok yüksek gürültü seviyesi bir sorundur, ancak birçok insan ortam çok sessiz olduğunda da konsantre olmakta zorluk çeker. Önemli olan sadece genel gürültü seviyesi değil, gürültünün türüdür: bir kafenin yüksek enerjili, anonim uğultusu odaklanmayı sağlarken, iki iş arkadaşının kulak misafiri olunan sohbeti odaklanmayı bozabilir.

Ayrıca çok parlak veya çok loş aydınlatma görüşünüzü etkileyebilir. Çok sıcak veya çok soğuk bir oda da rahatsızlık yaratır.

Psikolojik ve Fiziksel Durumumuz

Depresyonda olduğunda ve kendini kötü hissettiğinde odaklanmak zordur. Benzer şekilde, yas sırasında sevdiğin birinin kaybını atlatmaya çalışırken veya anksiyete yaşarken, tek bir göreve odaklanmakta zorluk çekebilirsin.

Bazen odaklanamamanın nedeni çözemediğin ve sana stres veren sorunlarının aklına gelmesi olabilir ama sık sık odaklanma sorunu yaşıyor ve gerçekten dikkatini bir işe veremiyorsan bu başka bir durumun belirtisi de olabilir. Bizler bazen sorunu direkt psikolojide ararız ama sorunun fizyolojimizde olması da muhtemeldir. Bunlar: dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (ADHD), depresif bozukluk, otizm, disleksi gibi öğrenme bozuklukları, hipotirodizm gibi yorgunluğa neden olan durumlar, travma sonrası stres bozukluğu gibi daha birçok etken sayabiliriz.

Bununla birlikte diyabet, hormonal dengesizlikler ve düşük kan değerleri gibi tıbbi durumlar da konsantrasyonumuzu etkileyebilir. Ayrıca bazı ilaçlar bizi uykulu veya sersem yapar ve konsantrasyomuzu ciddi şekilde bozar.

Kahve ve Odaklanma İlişkisi

Kahve içmek veya kafein içeren diğer maddeler tüketmek, az miktarda olduğu sürece odaklanma becerin üzerinde pozitif etki yaratır.

2021’de Trusted Source’da yapılan bir araştırma kafeinin uzun süreli odaklanma üzerinde pozitif etkisi olduğunu göstermiştir.

Kafeinin bilişsel güçlendirici özelliklerinden yararlanmanın anahtarı, onu ölçülü bir şekilde tüketmektir. Çok fazla tüketirsen gergin ve endişeli olabilirsin ve bu da odaklanmanı doğrudan etkiler.

Müzikle Ders Çalışmak Doğru mu Yanlış mı?

Bir iş üzerinde çalışırken aynı zamanda doğru müziği dinlemek işe yarar. Ancak, müziğin odaklanma üzerinde negatif etkisi olduğuna dair bazı tartışmalar da var.

Oysa çalışmalar sözsüz fon müziği (enstrümantal müzikler) dinlemenin beyaz gürültü (white noises) ve sessiz çalışmaktan daha etkili olduğunu kanıtlamıştır.

2005’de yapılan diğer bir araştırmaya göre müzik dinlemeden yapılan bir görev müzik dinleyerek yapılan şekline göre daha uzun sürede bitiriliyor.

Burada önemli olan nokta verimli olduğun müziği senin kendin bulman. Binaural sesler (binaural beats), lofi müzik, white noise, cafe sesleri, yağmur sesleri, odun ateşi sesleri, piyano – keman gibi ses ve ritimleri deneyerek kendine en uygun müziği bulabilirsin.

Çevre ve Odaklanma

Çalışma masana arkandan vuran bir ışık gölge yapacaktır. Bunun yerine masa lambası kullanıp lambanın yönünü duvara doğru çevirmen gözlerini yormayacak ve acıtmayacaktır. Peki masa lambanın ışığı ne renk olmalı?

Beyaz ışık dikkat artırır, uyanık tutar ve odaklanmana yardım edebilir. Sarı ışık, gözleri en az yoran ışıktır ama uzun süreli kullanımda uyku getirebilir. Öğrenmenin en kolay olduğu ışıktır. Gün ışığı ışık da uzmanlar tarafından en çok tavsiye edilen ışık. Beynimiz gün ışığı ışıkta sanki gündüzdeymiş gibi aktif ve hızlı çalışır.

Eğer ampul kullanıyorsanız, ampulünüzün gücünün 5000 kelvini geçmemesine özen gösterin. 3000 kelvin ideal ampul gücüdür. Odanızın duvarlarının siyah ve kırmızı tonlarında olması da odaklanmanıza negatif etkisi eder.

Multitasking Yanılgısı

Multitasking nedir?

Temelde çoklu görev olarak da bilinen, birden fazla görevin ve/veya sürecin belirli bir zaman boyunca eş zamanlı olarak yapılması anlamına gelir.

Bilgisayar sistemlerinde yaygın olarak kullanılan, cep telefonlarının son yıllardaki en popüler özelliği olan multitasking, insan hayatında da önemli bir yere sahip. İnsanlar için multitasking, bilgisayarların yapabildiği kadar kolay ve işlevsel değil hatta tehlikeli bile olabiliyor.

Örneğin araba kullanırken telefonla konuşmak insanların yaygın olarak yaptığı multitasking örneklerinden birisi olsa da aslında oldukça tehlikeli bir davranış şeklidir.

Multitasking ya da çoklu görev kavramı ilk kez 1965 yılında yayınlanan bir IBM makalesinde yer almıştır. 1960’lı yıllardan beri psikologlar insanlar için çoklu görev kavramının doğasını araştırmak için çalışmalar yapmaya başladılar.

Bununla birlikte çoklu görev kavramı insanlar için çoğu zaman kolay uygulanabilir ve pratik değildir. Elbette bir insanın aynı anda birden fazla eylemi yerine getirebilmesi ve her eylem için yüksek performans elde etmesi mümkün olmamaktadır.

Çoklu görev kavramı ilk bakışta oldukça cazip gelebilir. Günlük hayatta zamandan tasarruf etmeyi mümkün kılabilecek multitaskingler elbette var. Diş fırçalarken çay suyu koymak ya da kahvaltı hazırlarken merak edilen bir podcast dinlemek gibi eylemleri bir arada yaparak zaman kazanmak mümkün ve bu şekilde eşleşmeler oldukça pratik gelebilir.

Multitasking’in Zararı

Temelde aynı anda birden fazla iş yapmadığınızı ve sadece daha çok kafa karışıklığı yarattığınızı bilmeniz gerekiyor. Yapılan araştırmaların büyük bir kısmı aynı anda birden fazla işle uğraşan insanların başarılı olmasının neredeyse imkânsız olduğunu ifade ediyor. İş hayatında multitasking becerisine sahip olmak çok değerli olarak gözükse de aslında temelde bir bilgisayar gibi aynı anda çoklu görevler yapmak verimli ve mümkün değil. 

Çoklu görevlerin üzerimize yığılması oldukça yaygın bir durum. Özellikle de hayır demekte zorlanan insanlar için kaçınılmazdır. Eğer bu durumla gerçekten baş etmek size ağır geliyorsa ve multitaskinge sıklıkla başvuran insan olmaktan yorulduysanız, işiniz işte kalmıyor ve hayatınızın her noktasında kendisini gösteriyorsa profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz.

Şeker ve Konsantrasyon Bozukluğu

Sadece şekerin değil, yediğimiz her şeyin odaklanma becerimizle alakası vardır.

Bununla birlikte aşırı şeker tüketimi hatta şeker bağımlılığı beynin ödül sistemine yani “bir şeyleri başarma motivasyonunu” sağlayan devrelerine zarar verir. Farelerle yapılan bir çalışmada dopamin sistemi bozulmuş farelerin, hareketli olmak ya da çiftleşmek gibi aktiviteleri bırakın, beslenmek gibi en yaşamsal aktiviteleri bile yapamayacak duruma geldiği görülmüştür.

Odaklanma, ciddi miktarda bilişsel güç gerektirir. Eğer halihazırda şiddetli bir bağımlılığın varsa bu zihnini ve odaklanma gücünü verimli şekilde kullanmanı yüksek oranda engeller.

Eğer dopamin, bağımlılıklar ve beynin ödül sistemi hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsan “Dopamini ve bağımlılıkları” harikulade biçimde anlatan bu videoyu izlemeni şiddetle öneririm.

Vücudumuzun şekere ve karbonhidratlara ihtiyacı olduğu doğrudur. Bizim yapmamız gerekense bu ihtiyacı bal, meyveler ve tahıllar gibi kaliteli kaynaklardan gidermemizdir.

Sen de birkaç haftalık şeker diyetine girerek aşırı şeker tüketiminin beynini ne kadar etkilediğini ve aslında şekersiz daha iyi performans ortaya koyduğunu göreceksin.

Nasıl Daha İyi Odaklanırsın

Bir işe odaklanmak gerçekten zor olabilir ama etrafımızda dikkat dağıtıcılar olduğunda bu daha da zor oluyor. Günümüzün her zaman “online” olan dünyasında bu dikkat dağıtıcılar sadece bir tıklama uzağımızda. En sessiz ve özel anlarda bile dikkat dağıtıcılar parmaklarımızın ucunda.

Çevrendeki bir şeye odaklanma ve zihinsel çabayı ona yöneltme yeteneği; yeni şeyler öğrenmek, hedeflerine ulaşmak ve çok çeşitli durumlarda iyi performans göstermek için kritik öneme sahiptir.

İster iş yerinde bir raporu bitirmeye çalışıyor olun, ister bir maratonda yarışıyor olun, odaklanma becerin başarı ile başarısızlık arasındaki fark anlamına gelebilir.

Aslında odaklanma zihinsel bir kas gibidir. Onu geliştirmek için ne kadar çok çalışırsan, o kadar güçlenir. 

Odaklanmanı geliştirmen mümkün ama eğer yıllarca bağımlılıklarla dolu bir hayat yaşamışsan, verimli çalışmayı öğrenmemişsen ve zihninin iplerini eline alma konusunda zayıfsan seni bu hale getiren yaşam stilini geride bırakıp farklı şeyler denemeye başlaman lazım. Hayatının iplerini eline alman ve hayatını sanat eserine dönüştürmeye çalışan bir sanatçı olmak zorundasın.

İşte sana nelerle başlaman hakkında yardım edecek birkaç ipucu:

Meditasyon

Meditasyon, dikkatinin tek bir yere toplanmasını ve başka konulara kaymasını engeller. Başlangıçta sessizce bir yerde oturup günde 3-5 dakika uygulamak bile çok iyi gelecektir. Bunda zorlanırsan gözlerini kapat ve 34’e kadar say. Aklına başka düşünceler geliyorsa kendine sitem etmeden o düşüncelerin akıp gitmesine izin ver. Bunu yaparken hiçbir duygu ve durumu düşünme.

Meditasyon tıpkı beslenmek ve hareket etmek gibi günlük yaşamımızda muhakkak olması gereken bir aktivitedir.

Böl-Parçala-Bitir

Beynimiz büyük lokmaları yemede iyi değildir.

Sabah kalktığında bitirmen gereken 450 sayfalık bir kitabın aklına gelmesinin seni ne kadar korkutacağını tahmin edebiliyorum. Bunun yerine bu işi bir haftaya yayıp her gün 50 sayfa okuyabilirsin. Hatta bunu da sabah uyandıktan sonra ve gece yatmadan önce iki parçaya ayırırsın. Bir oturuşta sadece 25 sayfa kitap… Çocuk oyuncağı değil mi!

Uykunu Al

Sağlıklı yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumaya ihtiyacı vardır. Birçok küçük işletme sahibi, daha fazla iş yapmak amacıyla daha uzun saatler çalışmak için uykuyu ikinci plana atmaktadır. Daha da kötüsü, bu “uyku borcu” uzun bir süre boyunca birikir ve zamanla sağlık açısından ciddi bir risk oluşturur.

Uyku yoksunluğu odaklanmaya ve görevleri en üst düzeyde beceriyle tamamlamaya ters etki yapar. Her gece yeterli uyku uyumak odaklanma becerini artırmana ve genel sağlığını iyileştirmene yardımcı olacaktır.

Hareket Et

Ayağa kalkmak -ya da daha iyisi, çalıştığın yerden uzaklaşmak- odaklanmanı artırmaya yardımcı olabilir. İşten uzaklaşıp kısa bir yürüyüş yapmak bile bedenin ve zihnin yenilenmesine yardımcı olur. Kısa bir yürüyüşten sonra çalışmaya geri döndüğünde yenilenmiş olduğunu ve çok daha iyi odaklanabileceğini göreceksin.

Sağlıklı Beslen

Temiz proteinler almak, karbonidrat ve sağlıklı yağlar almak odaklanmana yardımcı olacaktır. İşine başlarken enerjisiz olmamaya dikkat et. Eğer biraz açsan meyve ve sebze, kuruyemiş, çekirdek gibi şeylerle enerji alabilirsin. Yapay şekerin konsantrasyon üzerindeki etkisine yukarıda değindik zaten.

Ayrıca işin sırasında susuz kalmamaya da çok dikkat etmelisin. Susuzluk baş ağrısı yapabilir ve odaklanmayı zorlaştırır.

Harvard Üniversitesi’nde yapılan “beyin için en iyi yiyecekler” araştırmasına göre; ıspanak, lahana, brokoli gibi yeşil ve lifli sebzeler; ton balığı gibi yağlı balıklar; böğürtlen, dut, çilek gibi meyveler; ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler ve kahve gibi içecekler beyin performansına iyi gelir.

Sosyal Medyayı Daha Az Kullan

Eğer molalarında İnstagram bildirimlerini kontrol edip, Tiktok’ta biraz kaydırıp Whatsapp’taki mesajlarına geri dönüş yapıyorsan sosyal medya uygulamalarına bir kilit koymak en iyisi olabilir.

O küçük molalarda esneme hareketleri yapmak ya da arkadaşlarınla sohbet etmek gibi birçok keyifli aktivite seçeneğin var.

Sınırlayıcı uygulamalar sadece sosyal medya değil Netflix, Amazon, Email gibi uygulamalara girmeni de engeller. Freedom, AppBlock, Focusme, and Focus gibi popüler uygulamaları kullanabilirsin.

Yüzeysel Değil Derin Çalış

Derin çalışmak kısaca belirli bir sürede yoğun odaklı çalışmaktır. Derin çalışmak için tek bir işe odaklanmalısın, multitasking yapmayı bırak. Kronometre tutarak ne kadar süre odaklanabildiğini ölç çünkü herkesin odaklanma süreleri eşit değildir. Önemsiz işleri önceden hallet ki aklında kalmasın ve derin çalışmak için zihnini boşalt.

Bu şekilde odaklanmanı ve çalışma becerini geliştirdikçe her çalışmanda akışa geçebilme potansiyelini elde edeceksin.

Akış hali: Bir işi keyif alarak yapan ve saatin nasıl geçtiğini anlamayan, başka bir şeyle uğraşmak aklına bile gelmeyen kişiler akış halindedir.

Zaman yönetimi becerisi aslında çalışma eyleminin altında yatan en önemli temeldir.

Zaman Yönetimi Öğren

Herkesin parmak izi farklı olduğu gibi herkesin odaklanma süresi, şekli, işleri bitirme metodu da farklıdır. Belki konsantrasyon eksikliğindeki en büyük etken kendine göre bir çalışma stili bulamamandan kaynaklanıyor olabilir.

Belirli eylemlerle odaklanman gerektiğini beynine anımsat. “Bilgisayarı açınca ders çalışacağım”, “bu kazağı giydiysem ders çalışacağım” ya da “spor ayakkabılarımı giyiyorsam spor salonuna gideceğim” gibi şeyler konsantrasyonu artırabilecek, işe kolay adapte olmanı sağlayacak ritüeller olabilir.

Pomodoro, Timeboxing, Eisenhower, Parkinson, ABCDE teknikleri gibi bir sürü zaman yönetimi tekniği var. Bunları teker teker deneyip sana en uyumlu olanı bulabilirsin. Unutma, doğru şekilde plan yapmak ve zamanı ona göre ayarlamak hayatımızda büyük önem taşır çünkü zaman yönetimi hayat yönetimidir.

Odaklanma ve Porno Bağımlılığı

Gece uyumak yerine saatlerce porno izleyip, mastürbasyon yapıp, ertesi sabah 8’de çok iyi ders çalıştığın oldu mu?

Ya da İki saat önce porno tüketip sonra deneme çözdüğün ve başarılı olduğun oldu mu? Olmadı değil mi?

Porno izleyip, Instagram’da mankenlere bakıp aynı zamanda derslerinde başarılı olmayı bekleyemezsin. Gece saatlerce mastürbasyon yapıp sabah 9’da iş yerinde verimli bir gün geçiremezsin. Pornografinin ve mastürbasyonun seni fiziksel ve ruhsal olarak ne kadar yorduğunun farkında mısın?

Bu bir kısır döngü. Porno tükettikçe odaklanamazsın, odaklanamadıkça da sorumluluklarını yerine getiremezsin ve işlerini halledemezsin. Bunun yarattığı stresin de seni pornoya mahkum etmesi kaçınılmaz. Her dikkatin dağıldığında en sevdiğin siteye girip o videolara bakmak yerine bu soruna kökten bir çözüm bulmalısın. Belki de hayatını ve nasıl bir insan olduğunu değiştirmelisin.

Sağlıklı ve aktif bir zihnin odaklanma becerisi yüksektir ve anı yaşayabilir. Carpe Diem!

Bağımlılıklarından kurtulup hayatı ve anı yaşamaya başlaman için Neverfap Akademi senin yanında!