Harekete Geçiriciler ve Pornografi Bağımlılığı

Herkese selamlar, ben Neverfap gönüllülerinden Hüseyin Karataş. Bu yazıda B.J. Fogg’un “Küçük Alışkanlıklar” kitabında geliştirdiği davranış tasarımında, davranışın 3 öğesinden biri olarak bahsedilen Harekete Geçiriciler’i (HG) inceliyor olacağız. Bu yazıyı bitirdikten sonra artık hayatınızdaki HG’lerin daha farkında olmanız dileğiyle, iyi okumalar.

Harekete Geçirici (HG) Nedir?

Kısaca, bir harekete geçirici size “Bu davranışı şimdi yap.” diyen şeydir. Harekete geçiriciler, hayatlarımızın görünmez yönlendiricileridir. Hayatımızdaki HG’lerin yeterince farkında olmamak, davranışlarımızın iplerinin bizim elimizde olmadığı anlamına gelir. Şimdi gelin HG’leri hayatımızın içinden örneklerle anlayalım ve bir bağımlılığı yenmede (ya da sürecimizi devam ettirmemizde) bize nasıl katkıda bulunabilirler, buna bir bakalım.

Kendimden örnek vererek başlayayım. Ben sabahları kahvaltı yapmayan birisiyim. Genelde kahve içer ve bir şeyler okurum. Her sabah aldığım kahve kokusu bana “Şimdi okuma zamanı!” der. Dolayısıyla benim için sabahları burnuma gelen kahve kokusu, bir şeyler okumak ve güne beni iyi hissettiren bir şekilde başlamak için bir harekete geçiricidir.

Web sitelerindeki pop-up’lar, şirketlerden gelen kısa mesajlar, Güneş, HG etkisini artırmak için kullanılan kırmızı renginin bildirimler ya da yemek şirketlerinin logolarında ve tasarımlarında sürekli karşımıza çıkması… Hepsi birer HG’dir ve biz farkında olmadan bizim davranışlarımıza etkide bulunurlar.

HG Yoksa Davranış da Yoktur

Yeterince örnek verdiğimize göre şimdi şunun altını özellikle çizmek istiyorum: Hiçbir davranış, bir harekete geçirici olmadan gerçekleşmez. Bu, yazının ilerisinde bahsedeceklerimi daha iyi anlayabilmeniz için çok önemli bir bilgi. Daha iyi özümsemek için hemen şimdi bir pratik yapın: Gün içinde bu yazıyı okuyana kadar gerçekleştirdiğiniz eylemleri düşünün. Hepsinin bir harekete geçiricisi olduğunu göreceksiniz (yüzünüzü yıkamanız, dişinizi fırçalamanız için bir HG’dir).

HG’lerin Bağımlılıkla İlişkisi

Öyleyse HG’leri bağımlılıkla nasıl bağdaştırabiliriz? Şöyle ki, her relapse’in bir HG’si vardır ve krizleri yenmek (uzun vadede bağımlılıktan kurtulmak) demek bu HG’lerin sizi yönetmesinin önüne geçmek demektir. Mesela kaç kez çekici bulduğunuz birini (bir HG) gördükten sonra o kişiden çok etkilenip (HG’nin sizi yönlendirmesi) relapse’e doğru yol aldınız? Bir düşünün. Ya da kafanızdaki imgeler/eski görüntüler (HG) kaç kez sizi relapse olmaya itti?

Doğal HG’lerimiz

Bağımlılığın devam etmesine sebep olan iki ana biyolojik HG vardır: Dopamin ve DeltaFosB.

DeltaFosB, “Porno izle ve mastrübasyon yap, bu aşırı zevkli bir şey!” sinyalini vererek sizi o eyleme götüren temel uyaranı sağlar. Yani yoksunluk krizleri dediğimiz şey temelde DeltaFosB’nin sebep olduğu çok fazla uyarıya (arzuya) maruz kalmamızdır.

Dopamin ise DeltaFosB’nin uyarımının temel sebebidir. DeltaFosB’nin böyle uyarılarda bulunmasının sebebi, aslında biyolojik organizmanın Dopamini harekete geçirici nörotransmitter olarak algılamasıdır.  Bağımlılık durumlarında salgılanan Dopamin çok fazla olduğundan dolayı DeltaFosB’nin haz arzusu da çok fazla olur. Krizleri atlatmanın bize çoğu zaman çok zor gelmesinin sebebi budur.

Yine de şu bir gerçek: Biz bağımlı olsak da olmasak da bu haz arzusu sürecek. Fakat sağlıklı haz kaynakları bulmadığımız müddetçe bir illüzyonla hayatımızı harcıyor olacağız.

HG’leri Yönetmenin Önemi

Pornoyu Bırakmanın Kısa Yolu (PBKY) kitabında da yazar, aslında HG’lerin relapselerde ne kadar etkili olduğunun altını çiziyor: “Tetikleyicilere yanıt vermek en yaygın başarısızlıktır.” Tetikleyici olarak gördüğümüz şeyler, davranışsal bağlamda baktığımızda, aslında Harekete Geçiricilerin ta kendileridir.

Yine aynı kitapta benim yukarıda bahsettiğim “HG’lerin sizi yönetmesine izin vermeyerek süreçte başarıya ulaşabilirsiniz.” fikrine benzer bir fikir sunuluyor: “Doğru bir zihin çerçevesi ile çekilme ataklarının kolayca üstesinden gelir ve çok hızlı bir şekilde yok ederiz.” Bahsedilen “doğru zihin çerçevesi”, HG’lerin farkında olan bir zihindir. Bu yazının amacı da o zihin çerçevesini oluşturmanızda size yardımcı olmaktır.

Kendi sürecimden örnek vermek gerekirse, benim “doğru zihin çerçevem” DeltaFosB’nin farkında olmam oldu. Ne zaman canım porno izlemek ve mastürbasyon yapmak istese DeltaFosB aklıma geldi. Temel HG’min farkına vardım ve onun beni böyle iğrenç bir eyleme itmesine izin vermedim. Sonuç? 3. haftamdayım ve şimdiye kadar çok acılı bir kriz hiç yaşamadım.

Farklı Bir HG Türü

Fakat HG’ler yalnızca gördüğünüz ya da beyninizde gerçekleşen salgılardan ibaret değildir. Genelde de HG’ler karşımıza bu biçimde çıkarlar: Meydana gelen olaylar şeklinde. Mesela sürecinizin 63. gününüzde sevgilinizden ayrılmak çok etkili bir HG olabilir. Böyle bir durumda krizi atlatmak ve bağımlılıktan kurtulmak, ayrılığın sizde yaratacağı porno izleme, hatta daha genel olarak “kendini bırakma” isteğini yönetebilmekten geçiyor. Bu yönetimi kolaylaştıracak olan şey de elbette farkındalık ve kendine karşı dürüst olmaktır.

Kendinize Karşı Dürüst Olun

Bu çok önemli. HG’lerin üstesinden gelebilmenizin tek bir yolu vardır. Kendinize karşı dürüst ve samimi olmak. Verdiğiniz kararın ardından tüm gücünüzle gitmek, hiçbir taviz vermemek. Ben son sürecime “Hayatıma tüm samimiyetimle özen göstereceğim, artık kendime bunu yapamam.” diyerek girdim. Pornografi bağımlılığının öz saygımı ne kadar düşürdüğünü gördüm ve bunun böyle olmaması gerektiğini, artık olmayacağını kendime net bir şekilde ifade ettim.

HG’lerimizi Nasıl Tasarlayabiliriz?

HG’leri tasarlamamızın amacı zaten yapmak istediğimiz bir şeyi yapmak için kendimize yardım etmektir. HG tasarımının çok farklı ve detaylı yöntemleri var, ben burada en kolay uygulanabilecek olan 2 tanesinden bahsedeceğim. Daha detaylı bilgi için “Küçük Alışkanlıklar” kitabını inceleyebilirsiniz.

İlk yöntemi ben “Doğru Yeri Bul” (DYB) yöntemi olarak adlandırıyorum. DYB bize şunu söyler: gerçekleştireceğimiz davranışın kalıcılık kazanabilmesi için bazen tek gereken onu doğru zamanda gerçekleştirmektir. Mesela benim kahve-kitap alışkanlığım için en doğru zaman dişimi fırçaladıktan sonra.

DYB’nin önemi, bağımlılığı bırakmak için kazanmamız gereken alışkanlıkları hayatımıza uygulamada ortaya çıkıyor. Her sabah pornografinin zararlarına ve bırakmaya dair farkındalık kazanmak istiyorsanız, bir alışkanlık geliştirmeniz gerekiyor. DYB ile olay türü HG’mizin etkisini şu şekilde tasarlıyoruz:

“Her sabah dişimi fırçaladıktan sonra kahve yapacağım.”
“Kahve yaptıktan sonra okuyacağım metni açacağım, farkındalığımı ve öz-saygımı artıracağım.”

Gördüğünüz gibi, zincirlemenin gücünü kullanıyoruz.

Hayatınızdaki Harekete Geçiricileri şansa bırakmayın, kendi zincirlerinizi tasarlayın.

İkinci yöntem çevrenizi tasarlamakla ilgili. Bu tarz Harekete Geçiricileri tasarlamak çok kolaydır. Bu HG’ler, çevrenizde bulunan ve size eyleme geçmeyi hatırlatan şeylerdir. Bu bir post-it ya da telefonunuzun duvar kâğıdı olabilir. Fakat dikkat etmeniz gereken bir şey var: Bu türdeki harekete geçiriciler çok fazla olursa tam tersi bir etki yaratabilirler. Dolayısıyla etrafınızda az ama öz sayıda ve nitelikte çevresel HG bulundurmaya özen gösterin ve B.J Fogg’a kulak vermeyi unutmayın:

“Bir çevresel harekete geçirici yarattıysanız ama işe yaramıyorsa herhangi bir şeyi yanlış yapıyor değilsiniz. Muhtemelen motivasyonunuz ya da iradeniz de eksik değildir. Kendinize bir iyilik yapın ve kendinizi suçlamayın. Bunun yerine HG’yi yeniden tasarlayın. Sizde işe yarayan HG’yi bulun.”

Umarım bu yazı hayatınızdaki HG’lere karşı bir farkındalık kazanmanıza yardımcı olmuştur. HG’lerin sizi bağımlı kılmasına izin vermeyin. Esenlikler.