Aralıklı oruç, bugünlerde çok fazla popülerlik kazanmış halde. Araştırmanın dışında kendi üzerinde de deneyimleyen Neverfap Akademi topluluğundan Bekir dostumuz sizler için bu çalışmayı hazırladı.
Burada bir diyet tipi dayatılmamakta, deneyimlemek size kalmış. Sağlık problemi olan dostlara tavsiye etmiyoruz. Denemek isteyenlerin problemle karşılaşmaları halinde doktorlarına danışmaları gerektiğini hatırlatarak içeriğimize başlayalım.
Intermitten fasting nedir?
İntermittent fasting (diğer anlamı ile aralıklı oruç) 1945’li yıllarda kendisinden bahsedilmeye başlansa da 2000’li yıllarda bilimsel temellerine oturmuş ve o zamandan beri de yağ yakımında insanların güvendiği, sürekli tercih ettiği bir beslenme şekli ve hatta bir hayat modeli olmuştur.
Kilo verme başta olmak üzere, anti-aging yani yaşlanmayı geciktirme, olumlu anlamda hormonel değişim yönünden kanıtlanmış faydaları olan intermittent fasting’i uzun zamandır uyguluyorum ve kendim ve çevremdekilere de tavsiye ediyorum.
Uzmanlar intermittent fasting’i diyet olarak tanımlayamayacağımızı belirtiyor ve bir konuya dikkat çekiyor “intermittent fasting ne ile besleneceğinizi değil ne zaman besleneceğinizi belirler”
Kısaca intermitten fasting yani aralıklı oruç yediklerimizden daha fazla aç kalmamız ile ilişkili bir beslenme biçimidir. Bunun sebebi ise atalarımızın günümüzdeki gibi 3-5 öğün yemek yememeleri hatta bazen bir kaç gün sonra sağlam bir ziyafet çekmeleri veya gün içinde sağlam bir öğün ile yeme işini halletmeleri; sadece kendi dedemden örnek vermek gerekirse sabah 6 da kalkar ineklere bakar onları ayarlar çobana verir ve geri gelirdi ufak bir peynir zeytin atıştırır sonrasında öğlen uykusuna (uyku ile ilgili bir yazı gelecek) yatardı ikindiye doğru ise ana öğünlerini yer ve bitirirdi..
Intermittent fasting nasıl çalışır?
İntermittent fasting, açlık ve tokluk olarak iki dönem barındırmakta.
Yemek yedikten sonra vücut alınan besinleri sindirmek ve kana aktarmak için birkaç saat harcar. Kanda bulunan insülin hormonunun miktarı artar. Bu kanda bulunan glikozun depolanmasını (bir kısmı glikojen olarak, bir kısmı yağ olarak) teşvik eder.
Ayrıca beslendikten sonra geçen 3-5 saat süresince ihtiyacınız olan enerji hazır olarak sindirilen ve kanda bulunan besinlerden karşılanır. Yemek sonrası hali hazırda enerji üretmeniz için gerekli olan glikoz kanda bulunduğundan depolanmış olan yağları yakmanız beslenme sonrası oldukça zordur.
Açlık sırasında yemek yedikten sonra yukarıda açıkladığımız mekanizmalar tersine işlemeye başlar. Kanda bulunan glikoz miktarının azalması, insülin üretimini de azaltır. Azalan insülin hormonu üretimi glikozun ve yağın depolandığı bölgelerden kana geçmesi ve parçalanmasına yardımcı olur. İhtiyacınız olan enerji artık mevcut olan kan glikozu az olduğu için depolanmış yani yağ ve karbonhidrat kaynaklardan temin edilir.
Vücudunuz besinleri insülin aracılığı ile hücre içine sokar ve verimli bir şekilde kullanır. Düzenli ve yüksek miktarlarda alınan karbonhidrat vücudun insüline karşı direnç oluşturmasına sebep olur. Bu direnç kilo almanıza, birçok hastalığa yakalanma riskinizin artmasına ve daha birçok istenmeyen duruma sebep olur.
İntermittent fasting uygulanırken aç kalınan süreç boyunca kanda bulunan insülin miktarı azalır. Azalan insülin miktarı vücudunuzun insüline daha duyarlı olmasını sağlar. İnsülin duyarlılığının artması, vücudunuzun aldığınız besinleri daha doğru bir şekilde kullanmasını sağlar.
Bu durum size yağ miktarınızın azalması ve kas kütlenizin artması olarak geri döner. Aynı zamanda düşük kan şekeri büyüme hormonunuzun artmasını sağlar. Artan büyüme hormonu ki bu hormon en temiz yağ yakıcı hormondur kasları da korur ve büyütür, hem kaslarınızın büyümesini hem de yağ yakımınızın hızlanmasını sağlar.
Intermittent fastingi örneklerle açıklamak gerekirse
1- Bedeninizi bir laptop bataryasına benzetin, laptopu kullanırken aynı anda şarj etmeyi uzun süre devam ettirirseniz bir süre sonra batarya ölecek ve sadece şarjda iken çalışacaktır. Bedenimiz de böyle. Sürekli küçük-büyük öğünler yemeğe alışan vücut, depolarını düzgün kullanamayacak ve sadece şarj ile yaşayabilecek bir hale dönüşecektir.
Şunu biliyoruz ki şeker hastalarının insülin hassasiyeti çok kötü duruma gittiğinde kilo vermeye başlarlar. O kadar kötü bir duruma gelirler ki kanlarındaki glikozu ne kullanabilir ne de onları glikojen depolarına gönderebilirler. Ellerinde dolu bir rezerv olduğu halde zorunlu olarak yağlarını yakmak durumunda kalırlar (Ne güzel diyebilirsiniz ama glikozları dönüştüremedikleri için işin sonunda yüksek tansiyon ve yüksek glikoz sebebi ile çürümelere, organların iflasına giden bir yoldur bu)
2- Akademiyi takip eden arkadaşlar dopamin ve dopamin reseptörleri arasındaki ilişkiyi bilirler insülin ve insülin reseptörleri arasındaki ilişki de böyledir. Sık sık yemek yenmesi fazlaca insülin salgılatır (Ve şöyle bir şey var ki hızlıca peak yapan insülin, sonrasında kan şekerini çok düşürür. Sonra açlık krizi olur, tekrar yemeğe saldırırsınız ve bu kısır döngü devam eder) Bu sebepten dolayı yüksek glisemik indeksli ürünlerden kaçmamız gerek. Yağların glisemik indeksi 0’dır) vücut da fazla insülinden zarar görmemek için insülin reseptörlerinin etkinliğini azaltır. İnsülin bağlanamaz, bunun oluşturduğu tek olumsuz sonuç kan şekerinin azalmaması değil. Kasların glikojen depolarının insülinle bağlantılı mekanizmalarındaki hormonların komple bozulmasına yol açar bu da sürekli daha kötüye gitmeye sebep olur aslında. Tip2 diyabet çok kolay bir şekilde güzel bir beslenme düzeni ve bir miktar spor ile geçebilen basit bir rahatsızlıktır ama sağlık firmaları sizi öldürmez ve cebinizdeki parayı sizi süründürerek alır, maalesef sağlık müfredatlarını da bu büyük şirketler yönlendirdiği için hiçbir zaman sebebini bulup tedavi etmezsiniz. Sadece baskılarsınız tabi bunu yaparken diğer uzuvlara zarar verirsiniz.
Neden intermittent fasting?
İntermittent fasting beslenme sisteminin vücudunuzda nasıl etki gösterdiğinin artık farkındasınız. Peki neden intermittent fasting’i denemeniz gerek? İşte size birkaç basit cevap!
“Intermittent Fasting”, aralıklı oruç tutma anlamına geliyor. IF diyeti ise, stratejik olarak aç kalma ve beslenme aralıkları ile sağlığı, performansı ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için yapılıyor.
Yıllar önce ramazan orucu ile beraber fiziksel performansı artırmayı hedeflediğim için uygulamaya başladığım IF diyeti, başta kendimde olmak üzere çevremdekilere olumlu sonuç verdi.
İştahınızı ve yağ oranınızı eforsuz şekilde, kolaylıkla kontrol etmek istiyorsanız bu makale sizin için.
Yiyeceklerinizi ihtiyacınız olduğu için mi yiyeceksiniz yoksa bağımlı olduğunuz için onlar sizi zorla mı yedirecek? Her açıdan bağımlılıktan kurtulmaya çalışan bizler için bunun cevabını vermemiz gerekecek.
Ne yersek oyuz peki gün içinde yediklerimizin farkında mıyız?
24 saatin bize yetmediği zamanlar oluyor. Peki bu zamanları yemek yiyerek mi harcayacağız?
Diyetten diyete atlamaktan sıkıldıysanız, ömür boyu rahatça devam ettirebileceğiniz sağlıklı bir model istiyorsanız size iyi haberim; bu diyete bir defa başlayanların çoğu, halen uyguluyor!
1. Gününüzü basitleştirir
Gün içinde beslenmek için vakit ayırmak, yemek hazırlamak ya da hazırladığınız yemekleri paketlemek zorunda değilsiniz. Atlayacağınız birkaç öğün size zaman kazandıracaktır. Bu süreyi sevdiklerinizle geçirebilir ya da kendinize vakit ayırabilirsiniz.
2. Beyin fonksiyonlarınız güçlenir (Beyin sisini kaldırır)
Sık beslenmek beyninizin ihtiyacı olan enerjiyi düzenli olarak sağlar. Evet bu doğru ama olaya bir de diğer taraftan bakın. Sık ve karbonhidrat içeriği yüksek besinler oksidatif stres meydana getirir. Bu beyninizin yaşlanmasına ve hafızanızın zayıflamasına sebep olabilir. Ayrıca hayvan deneylerinde oksidatif stresin hücre zarı hasarına sebep olarak Alzheimer, Parkinson ve Huntington gibi hastalıklara yol açabileceği gösterilmiştir.
Beyinde bulunan BDNF adlı bir faktör beyin hücrelerinizin gelişimini ve dolaylı olarak hafızanızın artmasını sağlar. Araştırmalar tıpkı egzersizde olduğu gibi intermittent fasting’in de BDNF miktarının artmasına sebep olduğunu gösteriyor.
Ayrıca kalori kısıtlaması beyin kök hücrelerini uyarabilir ve daha yaratıcı, kreatif ve akılcı olmanızı sağlayabilir.
3. Diyabet riskini azaltabilir
Değişen beslenme düzeni ve artan kalori alımı ile beraber sıklığı yükselen insülin direnci yüzyılımızda diyabetin sıklığının artmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi. Yapılan hayvan deneylerinde uygulanan kalori kısıtlaması ile beraber insülin hassasiyetinin arttığı görülmüştür. Buna dayanarak aralıklı orucun diyabet sıklığını azaltabileceğini söyleyebiliriz.
Burada tip 1 diyabetlilerin intermittent fasting yapmaması gerektiğini ayrıca belirteyim. Zira uzun açlıklar yapılan insülin ile beraber ağır hipoglisemiye neden olabilir.
4. Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Kardiyolojik (kalp ile ilgili) hastalıklar kötü beslenme ve yaşam tarzının bir sonucudur. Utah üniversitesinde 500 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada ayda bir kez intermittent fasting yapan bireylerde tıkalı damar bulma olasılığı %40 azalmıştır.
Ayrıca 3 hafta intermittent fasting yapan hastalarda yapılan kan kolesterolü ölçümlerinde HDL, yani iyi kolesterol düzeylerinde artış, LDL, yani kötü kolesterol düzeylerinde düşüş tespit edilmiştir.
İntermittent fasting uygulayan insanlarda yüksek kan basıncının normale dönmesi ise deneyler ile onaylanmıştır. Vücudun beslenme ile uğraşmaması, stabil glikoz ve inorganik madde miktarı ile birlikte ani tansiyon ve nabız artışları gerçekleşmez bu da tansiyon seviyesini korumada yardımcı olur. Şunu biliyoruz ki şeker hastaları daha fazla glikoza sahip oldukları için ve glikozun ozmotik basıncından dolayı çektiği su ile birlikte kan seviyelerinde %1-2’lik bir artış meydana geliyor. Bu da nabzı, tansiyonu ve kan akış hızını artırıyor. Bu yüzden böbrek kalp göz beyin gibi birçok organ zarar görüyor. Aralıklı oruç bunun için birebir.
5. Kanser riskini azaltabilir
İnsan üzerinde çalışmalar olmasa dahi 16 hafta intermittent fasting uygulayan hayvanların bazı kanser türlerine yakalanma olasılığının %33 azaldığı tespit edilmiş.
Deney sırasında farelerin aynı besinler ile beslendiğini sadece bir grubun belli süreçlerde aç kaldığını belirtmekte fayda var (şunu biliyoruz ki kanser hücreleri sınırsız üreme yeteneğine sahiplerdir ve sınırsız beslenme ihtiyaçları vardır kolay yoldan karbonhidrat ve basit şekerler ile beslenirler. Bu sebepten karbonhidratın azalması vücudun açlık ile yağ ve keton yakması kanser hücrelerini olumsuz etkiler.
6. Daha uzun yaşamanızı sağlayabilir
Kalori kısıtlaması ya da uzun süreli açlıklar hücre düzeyinde yenileme mekanizmalarını tekrardan harekete geçirir. Daha fazla yenilenen hücre ise daha uzun yaşayan beden demek.
Ayrıca yapılan araştırmalar açlık sırasında deneklerin hücre düzeyinde daha yüksek koenzim q10 seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Aslında basit gibi görünen bu ayrıntıyı kaçırmamak önemli. Zira bazı araştırmalar koenzim q10’nin yaşam süresi ile bağlantısının olabileceğini göstermekte.
Tabi ki yaşam süresini etkileyen ve yukarıda açıkladığım kronik hastalıklar ve metabolik sorunların intermittent fasting ile engellenebilmesi de cabası.
7. Intermittent fasting ile kilo verme ve kas kütlesini artırma.
İntermittent fasting, uyguladığım ve fayda sağlayan bir beslenme tarzı. Her şey bir yana intermittent fasting ile kilo verme sürecini biraz daha açıklamak istiyorum çünkü bu konu oldukça önemli.
İlk husus çalışan bireyler ile ilgili. Biliyorsunuz artık yaşam tarzını çalışma temposu belirliyor ve yoğun bireylerde doğru beslenmek çok zor. Özellikle sık ara öğün tavsiye edilmesi hiç uygulanabilir değil.
Dolayısıyla özellikle çalışma sürecinde açlık uygulanması hem kaçamakları azaltacak hem de kontrolü kolaylaştıracaktır.
Peki nasıl kas kütlesini artırmaya yardımcı oluyor derseniz insülin anabolik bir hormondur ve hassasiyetinin artması kas içi glikojen depolarını daha fazla kılar ve igf-1 (insulin like growth factor) yani kas yapımında önemli bir faktörün gücünü artırır.
8. Diğer konu ise hormon bozukluğu olan bireyler ile ilgili.
Çünkü aşırı kiloya sahip bireylerin diğer insanlara göre daha sık hormonal bozukluk yaşadığını biliyoruz.
Açlık süreci ise birçok önemli hormonun stabilize olmasını sağlar. Bu durum hem kilo vermeyi hem de genel sağlığın gelişmesini sağlar.
Intermitten fasting nasıl uygulanır
Bir kaç tane aralıklı oruç periyodu vardır
16-8 16 saat açlık 8 saat tokluk en çok tercih edilenidir
18-6 kilo almaya çalışıyor isem bunu uyguluyorum (1 ek öğün)
20-4 kilo vermeye çalışıyorsam bunu uyguluyorum
5-2 5 gün boyunca normal beslenip son iki gün çok hafif bir öğün ile beslenme veya komple 2 gün aç kalma
24-0 diğer adı ile omad (one meal a day) günde 1 öğün yemektir (ramazanda bunu uyguluyorum)
Dikkat etmeniz gerekenler
Bol bol sıvı tüketin. Açlık ya da tokluk periyotları sırasında bol bol sıvı tüketmelisiniz. Tükettiğiniz sıvının su olması gerekmiyor. Şeker ve tatlandırıcı içermeyen bitki , meyve çayları , kahve olabilir.
Aldığınız besinleri hesaplayın. Tokluk periyotunda gözünüzün dönmesine izin vermeyin. İstediğiniz besini (sağlıklı olmak koşulu ile) yiyebilirsiniz ama almanız gereken kalori miktarı hala sabit. Mümkünse sağlıklı beslenin, işlenmemiş gıdaları tercih edin ve karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı dengeli tutun. Makro besin alımını hesaplamak için makro besin hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Açlığa odaklanmayın. Eğer intermittent fasting uygulayacaksanız uzun süre aç kalacaksınız demektir. Sürekli aç olduğunuzu düşünmek iradenizi oldukça zorlayacaktır. Günün dolu saatlerini oruç ile geçirerek, açlığa odaklanmamanızı sağlar.
Aç hissetmeniz normal. İntermittent fasting’e yeni başladıysanız aç hissetmeniz çok doğal. Yaklaşık 3 haftalık (belki daha az) zaman içinde bedeniniz buna adapte olacaktır.
Öğünlerinizi aksatmayın. Beslenme süresini iyi kullanmalı ve normalde olduğu gibi (2 ile 3 öğün) beslenmelisiniz.
Düşük karbonhidrat alın. Düşük karbonhidratlı beslenme her zaman favorim. İnsülin direncini azaltma ve kilo kontrolü açısından önemli bir yeri olan düşük karbonhidratlı beslenme sağlıklı yaşam için de gayet uygun.
Intermittent fasting hakkında birkaç kişinin yorumu
1- Neredeyse 1 aydır uyguladığım beslenme, yaşama şekli. İlk hafta 16 saat bile beni zorlarken şuan hiç zorlanmadan 20 saati görebiliyorum. Açlığı sadece ikinci öğüne az bir vakit kala hissediyorum.
Bu sürede beslenmek benim için vücudumun gerçekten ihtiyaç duyduğu zaman kullandığım bir araca dönüştü.
Beni en hayrete düşüren olay ise normal hayatımda okula gitmeden saat 7’de, 8’de yaptığım hafif kahvaltı beni anca saat 10’a, 11’e kadar taşırdı ve inanılmaz bir açlık hissederdim. Şimdi ise akşam 7’de yediğim yemeğin ardından hiçbir şey yemeden kalkıp okula gidip hiçbir şekilde bir açlık hissetmemem veya kan şekerimin düşüşünü yaşamamam en güzel artısı. Vücudumun gerçekten besin istemesi, acıkmam öğlen 12’yi 1’i buluyor ve kendimi önceki beslenmeme göre çok daha zinde hissediyorum, hatta zaman bulduğumda İF halindeyken spor bile yaptım. Hiçbir güçsüzlük, performans düşüklüğü hissetmedim.
İntermittent Fasting’e kilo verme amacıyla başladım ve hatta bu süreçte 4 kg da verdim ama bunun yanında uzun zamandır hissetmediğim kadar düzenli, zinde hissediyor olmam en büyük artıları.
2-Gluten intoleransı ve huzursuz bağırsak sendromunun yarattığı tahammül edilemez şişkinliklerimi ortadan kaldıran şahane bir yöntem.
3- Bunun kadar bedeni rahatlatanını, şişkinlik hissinden kurtaranını ve zinde hissettirenini görmedim. Severek uyguluyorum.
4- Açlık, peygamberlerin ve en eski bilgelerin hepsinin ortak özelliği. Vücudun şifası açlıkta. Eskiler şöyle derdi: Hayvanlar sürekli, normal insanlar üç öğün, müminler iki öğün, peygamberlerse bundan da az yerler
5- Salgılanamayan insülin, growth hormon grubunu bloke edemiyor. Yağ yakma, kas üretme ve genç kalma eğiliminde oluyorsunuz. Ayrıca genetik materyal onarımı vs. gibi işlevleri de varmış. (2016 Nobel tıp ödülü) Ayrıca vücudunuza az besin aldığınız için daha az oksidan üretiyorsunuz. Kanınızda metaller serbest serbest geziyor. Kısacası mükemmelliğin beslenme halidir.
6- Yaptığım araştırmalara ve Cuthbertallgood’dan aldığım bilgilere göre “kas kütlesini artırarak kilo almaya çalışan” zayıf bireyler için de faydalı bir yöntemmiş. Önümüzdeki ay uygulamaya başlamayı düşünüyorum.
7- Serdar Kuzuoglunun dilinden intermittent fasting https://www.mserdark.com/aralikli-oruc-meselesinden-cikan-birkac-ders-bilgi-ve-kelam/
8- Pisagor olarak andığımız Antik Yunan Filozofu ve Matematikçisi Pitagoras, Mısır’a eğitim almak için gittiğinde okula girmeden önce 40 gün oruç tutma mecburiyetini duyunca şaşırır, hayal kırıklığına uğrar (fakat isteneni yapar ve eğitimini tamamlar).
Deney
1944 yılında gerçekleştirilen Minnesota Kıtlık Deneyi ise çok farklı sonuçlar ortaya koydu. 36 erkekle yürütülen çalışmada insan vücudunun kıtlık şartlarına nasıl tepki verdiği araştırılıyordu. Deneklere (ki çok ilginç karakterler içeriyordu) 3 ay boyu günde 3.200 kalori yemek verildi (yani normalin üstünde). Ardından 6 ay boyu 1.570 kalori ile sınırlı bir beslenme düzenine geçtiler. Ancak beslenme rejimleri neredeyse hiç protein ve et içermiyordu. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme metabolik dengelerini altüst ettiğinden kısa süre sonra fiziki ve psikolojik sorunlar başladı. Denekler aşırı derecede halsiz ve güçsüz hissetmeye başladı. Yaz sıcağında üşüyorlardı. 2 kişi çöpleri karıştırıp artık yemekleri yemeye başlayınca deneyden çıkarıldı. En acısı denekler deney sonrası verdikleri bütün kiloları fazlasıyla ve hızlıca geri aldılar (Özetle: Minnesota Deneyi ve Angus Barbieri bize gün boyu yemek yediğimiz düşük kalori diyetler ile orucun farkını gösteriyor. Kıtlık ve açlık hissiyle -kalıcı olarak- zayıflamak mümkün değil).
Bu deneyden çıkartılabilecek 2 sonuç var
1- Ani şok diyetleri uzun süre devam ettiremezsiniz zarar görürsünüz ve verilen kilolar (aslında yağdan değil yapıtaşlarından gider) çünkü vücut kıtlık durumuna girdiğini zannedecek bu sebepten dolayı yavaş yavaş karbonhidratı azaltarak diyete girmeniz en makbulüdür.
2- 1600 kaloriyi yüksek protein ve yağ ile alsalardı (ketojenik- ketojenik diyet hakkında bir yazı gelecek) bu kadar sıkıntı çıkmazdı çünkü vücut her türlü yapı taşına sahip olacaktı sadece yağ yakacaklardı ama tabii ki kalori 1600 olduğu için yağsız bir vücuda gelince bırakmak gereklidir.
İleri okumalar ve farklı IF modelleri için aşağıdaki kaynakları öneririm:
Brad Pilon’un metodu: Eat-Stop-Eat
Martin Berkhan’ın metodu: Leangains
Jason Ferruggia’nın metodu: Renegade Diet
Ori Hofmekler : Maximum Muscle, Minimum Fat
Precision Nutrition’un IF rehberi
Arkadaşlar dediğim gibi bana bekirpolat1418 İnstagram adresinden ulaşabilirsiniz çünkü buradaki yazı kafanızda sadece genel mantığı oluşturur kafanıza takılan soruları ileterek daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olmak istiyorum.
Kaynak: https://www.fitekran.com
Kaynak: https://www.agirsaglam.com/intermittent-fasting/
Kaynak: http://news.mit.edu/2018/fasting-boosts-stem-cells-regenerative-capacity-0503
