Bağımlılık Krizlerini Nasıl Atlatırsın?

Anlattığımız her şey sizin krizlerde kendinize hakim olmanız için. Bu içeriğimizde ise doğrudan krizlere yönelik bilgi ve tavsiye vereceğiz. Vereceğimiz teknikler bilimsel olarak kanıtlanmış, bağımlılıktan kurtulma sırasında kullandığımız tekniklerdir. Not alarak dikkatlice dinleyin değerli dostlar.

Bağımlılık mekanizmasını az çok biliyorsunuz. Bilmiyorsanız açıklama kısmına koyacağımız kaynaklardan genel bilgileri öğrenebilirsiniz. Biz gene de bir madde ya da aktivitede olağanüstü dopamin salınımı sonrası beynin müthiş bir haz duyduğunu ve bu hazzı dopamin hormonu ile sağladığından bahsedelim. Dopaminin yüksek dozda salgılanması karşısında beyin, dopaminleri algılayan, asıl etkiyi yaşamamızı sağlayan reseptörleri kapatır ve burada tolerans olarak adlandırılan, aynı birim etkiyi alabilmek için daha yüksek miktarda madde kullanımı ortaya çıkar. Dopaminin sadece hazla değil; öğrenmeyle, odaklanmayla, sosyal ilişkilerle, depresyon ve anksiyetelerle ilgili olduğunu, uç nokta olarak şizofreniyi de etkilediğini biliyoruz. Bununla ilgili dopamin videosunu izleyin.

İnsanlar bağımlılıkları haz vermesinin dışında stresten, zorluklardan kaçmalarını sağladığı için de sever. Örneğin çoğu alkolün tadı iyi değildir ve insanlar buna rağmen alkol içmeye devam eder. Çünkü alkol onun dertlerini susturup kısa süreli de olsa rahatlamasını sağlar. Bir süre sonra kişi ne zaman hayatta zorlansa madde kullanmaya başlar. İş bulmak mı? Bir bardak daha içki iç. Ders çalışmak mı? Aç bir porno ve beynin dopamin şöleni yaşasın.

İşte insanlar burada zorluklardan ve sıkıntılardan kaçarak sorunları büyütmeye, kendilerini güçsüzleştirmeye başlıyor. Sıkıntılar biriktikçe daha fazla porno istiyor, daha fazla bağımlı oluyorlar.

Pornografi ve mastürbasyonu bıraktığınızda beyin sizden bu dopamin şölenini geri isteyecektir. Chaeser effect olarak anlattığımız, craving olarak da geçen, yüksek hazzı geri isteme olayı Neverfap sürecinin ilk bir haftasında sıkça karşılaştığımız bir durum. İşte bu durum karşısında verdiğiniz tepki süreçteki başarınızı belirleyecek. 

Siz eğer ki pmo yu bıraktığınızda yüksek doz dopamin ihtiyacı içinde olduğunuzu bilir ve beynin dopamin isteğini, yani bizim kriz olarak adlandırdığımız olayı reddederseniz beyniniz iyileşmeye başlayacak. Bu çok kolay bir şey değil ve Neverfap’in bu kadar etkili olmasının sebebi de bu. Ancak bu sanıldığı kadar da zor değil. Bu zor görünen kısmı aşıp, dopamini vermeyip kontrolü ele aldığınızda dopamine ulaşamadığı için şaşıran reseptörler bir süre sonra açılmaya, daha iyi bir algı, daha sosyal bir kişilik kazanmanıza yardımcı olacak.

Yani krizlerin ilk nedeni beynimizin yüksek dopamin arzusudur. Canınız fap yapmak ya da cinsel içerikli bir görüntü görmek istediğinde ihtiyacı olan şey dopamindir. Sizin ihtiyacınız olan şey ise bu isteği reddetmek ve dopamin reseptörlerini açmanızdır. İşte o zaman sağlıklı bir dopamin sistemine sahip olacaksınız.

Krizlerin ikinci sebebinde ise bahsettiğimiz gibi sorunlardan kaçma arzumuz bulunuyor. Burada yapmanız gereken tek bir şey var o da problemlerin, canınızı sıkan ve sizi strese sokan şeylerin listesini çıkartıp bunları çözmeniz. Problemler üstü örtülecek, yokmuş gibi davranılacak, olumlama yaparak unutulmaya çalışılacak şeyler değildir. Mağarasının karşısında bir aslan bulunan eski bir insan o aslan yok gibi davranmaz, ya da o aslan varken kendini uyuşturmaz; gider ve o problemi bir şekilde çözer. Geçmişte bir travma yaşadıysanız süreç sırasında bir psikoloğa gitmenizi şiddetle tavsiye ederiz.

250’nin üzerinde doldurttuğumuz anketlerde fap krizlerine girmenin 3 ortak sebebi var ve herkeste istisnasız bir biçimde bu sebepler görünüyor. Birincisi amaç belirleyememek, ikincisi bu amaçlar için zaman planı yapmamak yani boş kalmak, üçüncüsü ise strese girmek.

Dopamin isteğine bağlı gireceğiniz krizler ilk 1 ay sonrası kesilebilir ancak problemlerden kaçmak için fap yapma isteği siz problemleri çözmedikçe devam edecektir. İşinizden mi memnun değilsiniz? Yeni bir iş bulun. Sorununuz olan birisi mi var? O sorunu bir şekilde çözün. Sınava mı gireceksiniz? Her gün ama her gün ruh sağlığınızı korumak, yapabildiğimi yaptım demek için o derse çalışın.

Başarılı insanlar canları istediği için değil yapmaları gerektiği için çalışır. Ruh sağlığında aksamalar olan insanların büyük bir kısmında problem yokmuş gibi davranma, o problemi çözmek için motivasyona ihtiyaç duyma gibi durumlar görünür ve genellikle o problemler çözülmez. 

İşte bu nedenle kalkıp problemleri çözmeniz gerek dostlar. Bağımlılıklar çok derin sebeplere sahip olabiliyor. Bu nedenle bağımlılığından kurtul serisini başlatıp olayı en temelinden aldık. Ayrıca zaten süreçte ilerledikçe problemleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olacak, problemleri çözdükçe de süreçte daha iyi ilerleyeceksiniz.

Özetle bağımlılık iki sebepten meydana geliyor. Birincisi ani dopamin, ikincisi problemlerden kaçma isteği. Bağımlılıktan kurtulmayı istemek işin %50’sini, bu sistemin işleyişini bilmek %25’ini ve bunun için iradeyi kullanıp hazzı vermemek de geri kalan %25’ini kapsıyor. Bağımlılığın ilk kısmını yani dopamin ihtiyacını; sosyalleşerek, hobiler bularak ve sevdiğimiz işi yaparak sağlarken; bağımlılığın ikinci kısmını da bizi güçsüzleştiren problemleri tespit edip çözerek düzelteceğiz.

Şimdi o dopamin isteğinin hat safhada olduğu ve çok stresli bir gün sonrası girilen krizlerde ne yapacağımızdan bahsedelim. Öncelikle beyin craving denilen şiddetli arzu durumunda mantıklı hareket edemez. Burada önceliğiniz farkındalığa geçip, geniş bir bakış açısıyla bakmak.

Krize girdiğinizde yapmanız gereken ilk şey bunun bir kriz olduğunu tanımlamanız ve farkındalık kazanmanız. Beyniniz sizden sadece bir kadının görsellerine ya da sadece cinsel fotoğraflara bakmanızı, genelde cinsel içerikli görsellerin bulunduğu sitelere girmenizi mi istiyor? Hemen bunun bir kriz olduğunu saptayın ve farkındalığa geçin.

Burada bizim sonuç aldığımız ve aldırdığımız bir takım davranışlar var. Birincisi tüm meselenin o anı kontrol edip edememe ile ilgili olduğunu, süreçte başarılı olan insanların bu anı kontrol ettiğini ve sizin de kontrol edebileceğinizi düşünürseniz krizleri daha kolay atlatabilirsiniz. Ardından elinizdeki telefonu ve bilgisayarı bırakarak soğuk duş almanız, hiç değilse cinsel organınızı soğuk suyla yıkamanız tavsiyemizdir. Ardından dışarı çıkıp birkaç dakika derin nefes alarak yürüdükten sonra kriz yok olacaktır.

Başlangıçta krizin olması faydalı çünkü kendinizi kontrol edebilmeniz ve bu hissi yaşamanız gerek. En büyük haz hazzı ertelemektir. Krizler gelecektir. Ben de yapmam gereken işleri yapmasam, sorunlardan kaçsam ve şeker, oyun gibi bağımlılıklara dönsem 680. Günde krize girebilirim ki bu konuda bloğumuzda bir yazı zaten mevcut.

Kriz geldiğinde hepimizin atacağı adımlar şunlar: 1-) Krizi tanımla 2-) Neden fap isteği içerisinde olduğunu sorgula. Neden pmo istiyorum? Bunun sonunda ne elde edeceğim diyerek geniş bir pencereden bak. 3-) Bilgisayardan, telefondan uzaklaş 4-) Cinsel organını soğuk suyla yıkayıp rahatla ve dışarı çıkıp nefes al.

Bunun dışında sizlere her zaman verdiğimiz ödevlerin en etkilisini bu videoda vereceğiz. 7 ay boyunca relaps olan genç bir bağımlı süreçte bu teknik sonrasında başarı sağlamıştı. Bunu diğer bağımlılar da takip etti. Teknik şu: Porno ve mastürbasyon isteğine girdiğinizde yapacaklarınızı bir kağıda yazmak. Ancak bu, birkaç cümleyle değil, tüm detaylarıyla, o andaki duygularınızı düşünerek yazılacak. Ardından gözlerinizi kapatıp pmo krizindeyken krizi reddettiğinizi, kalkıp dışarı çıktığınızı, hazzı ertelediğinizi ve bunun hazzının nasıl bir şey olduğunu düşüneceksiniz.

Ben meditasyon sonrası gözlerimi kapatıp internette porno kelimesini yazıp siler ve tarayıcıdan çıkarım. Bunu daha önce yapan görmedim ancak beni zamanında baya motive etmiş, irademi geliştirmişti. Zihninizde simülasyonunu yaşadığınızda gerçeğine hazırlıklı olacaksınız.

İrade demişken tüm gün iradenizi doruklarına kadar kullandığınızda daha çok krize girdiğinizi fark etmişsinizdir. Bunun sebebi iradenin de kas sistemiyle tıpa tıp aynı çalışması. Hiç spor yapmayan birisi 6 saat boyunca kilolarca ağırlıkla çalışsa eve döndüğünde kımıldamaya hali kalmaz ve bu ağrılar birkaç gün boyuna geçmez.

Siz de iradenizi bir kas gibi yavaş yavaş geliştirmelisiniz. Bunun için satranç, sudoku, bulmaca gibi sabır gerektiren aktiviteleri tavsiye ediyoruz. Başlangıç için bir bulmaca, bir sudoku ile başlamanız çok önemli çünkü sizi tüm irade kasını sudoku ile yorup fap isteğine karşı hazırlıksız yakalatmak istemiyoruz.

Bir spor salonunda ilk günden normalin üstünde ağırlıklarla saatlerce çalışırsanız kendinizi nasıl sakatlarsanız burada da yavaş yavaş, tempoyu ve zorluğu zamanla arttırarak ilerlemelisiniz. Bu işlemlerle bahsettiğimiz prefrontal kortexi çalıştıracak, bu bölgedeki hakimiyeti arttıracaksınız. Zihinsel işlevlerde çalışan bu bölge aynı zamanda hazzı erteleme, öz-disiplin merkezi.

Yapılan araştırmalarda obeziteden kurtulmuş, diyeti hayatlarına entegre etmiş ve çok kaliteli, sağlıklı bir hayat yaşayan insanlara yemek görselleri gösterildiğinde beyinlerinin haz merkezi obez oldukları dönemdeki kadar parlamış, aktivite göstermiş. Fark, beyinlerinin uç kısmındaki prefrontal kortexe ait bölgedeki müthiş yoğunluktaki aktivitede görülmüş.

Yani sizin haz meraklısı kısmınız ölmüyor, kontrol sahibi kısmınız güçleniyor. Bunu hızlandırıp daha kısa sürede kontrolü ele almak için kendinize rutinler belirleyin, meditasyon yapın ve zihinsel aktivitelerle sabrınızı, iradenizi bir spor salonundaki gibi çalıştırın.

Bu yazıda krizlerin nedenlerini, bu krizleri önlemeyi ve şiddetlerini azaltmayı, krizlere girmeden önce eylem planı hazırlamayı, krizleri ön görmeyi, kriz sırasında neler yapmanız gerektiğini ve krizlere karşı kontrolü nasıl ele alabileceğinizi işledik.

Son bir özet geçersek sigara, uyuşturucu, porno ve mastürbasyon gibi bağımlılıklar yüksek doz dopamin salgılatır ve hayatın güçlüklerinden kaçmanıza neden olur. Zorluklardan fap ya da diğer bağımlılıklarla ile kaçtıkça siz güçsüzleşirken, problemler güçlenir.

Dopamine olan bağımlılık kendini ilk 30 günde sıkça gösterir. Bu herkesin karşılaşacağı ve aşması gereken krizlerdir. Bu krizlerin geleceğini bilir ve ona göre hazırlıklı olursanız relapsları önlemiş olursunuz. Unutmayın bir boksör gördüğü yumruktan nakavt olmaz. İnsanı beklemediği şeyler yere serer. Bu krizleri bilip bu krizler geldiğinde ne yapacağını en ince ayrıntısına kadar düşünür ve yazarsanız relapsları çok büyük oranda önlersiniz. Krizlerin ikinci sebebi olan problemlerden kaçmaya gelince burada yapmanız gereken problem listesi çıkartmak, gerekirse psikologdan destek alarak bu problemleri çözmek. 

Sonrasında kendinize sudoku, meditasyon, spor gibi alışkanlıklar ekleyerek iradenizi güçlendirip krizlere karşı daha dirençli olacaksınız. Sorumluluk listesi çıkartıp sorumluluklarınızı da her gün yerine getirmeniz çok önemli.

Her relaps bir problemi tespit etmediğiniz için gerçekleşir. Problemleri önceden tespit eder ve bu bilinçle, krizleri bilerek hareket ederseniz krizlerde yenik düşmezsiniz. Sizleri çok seviyoruz. Sorularınızı yorum bölümünde sorarsanız seve seve cevaplarız. Gelişiminiz daim olsun. Esenlikler…