İradenizi Geliştirmeniz İçin Yapmanız Gerekenler

Bu videomuzda en önemli kısımlardan birini, iradeyi inceleyeceğiz. Dinleyeceklerinizi bir kitaptan okuyup aktaran biri olarak değil, doğrudan hayatına entergre etmiş bir kişi olarak anlatıyorum. Son sürecime başlamadan önce epeyce tökezlemiştim. Son sürecimin başlarında diğerlerinden farklı bir şeyler yapmıştım. İrademi geliştirmiştim. Bu video hayatınızı değiştirebilir, not alarak dikkatlice dinleyin. Bu arada sizlere 685. Günden sesleniyorum.

İrade kısa vadeli hazlarla uzun vadeli hazların çarpışmasıdır. İradeli olarak nitelendirdiklerimiz insanlar uzun vadeli hazzı tercih edip kısa vadeli hazdan feragat edenlerdir. Bu aynı zamanda başarılı insanların en bilinen ortak noktalarından biridir. Oyun oynamak yerine ders çalışmak, partiye gitmek yerine projeyi bitirmek, telefonda vakit öldürmek yerine kitap okumak, fap yapmak yerine kendini geliştirecek aktivitelerde bulunmak.

Bunların hepsi iradedir. İrade, disiplin, başarı hep iç içedir. Eğer ki bağımlılığı bırakma aşamasında relapslar yaşıyorsanız iradeyi güçlendirmeye ihtiyacınız var demektir. Merak etmeyin iradenin güçlü olması genetik değil, geliştirilebilen bir şey. Öyle olmasa yıllarca fap yapan insanlar bugün 700. 800. Günlerinde bambaşka bir hayata sahip olmazdı. Şimdi iradenin işleyişine bakalım.

Öncesinde araştırmalardan söz etmemiz gerek. Obezite problemi yaşarken inanılmaz biçimde çok iyi bir fiziğe sahip olan, aynı zamanda sigarayı bırakan bir kişinin beyninde yapılan çalışmada, yemek gördüğü zaman beynin ödül merkezinin eski gücünde çalıştığı, ancak beynin prefrontal kortex olarak adlandırılan bölgesinde daha şiddetli bir performans olduğu saptanmış. Yani kişi bağımlılıklarını yenerek ödül sistemini güçsüzleştirmiyor. Beynin ön bölgesinde bulunan irade, öz-disiplin ve çalışmadan sorumlu kısmını güçlendiriyor.

Bu iradeden, öz disiplinden ve bizi insan yapan özelliklerimizden sorumlu prefrontal kortex, bağımlılık durumunda tam potansiyel ile çalışmıyor. Bozulan dopamin sistemi ve beynin ani hazza odaklı kısmının çok çalışması nedeniyle yaşanan bu zayıflama bağımlılıkların güçlenmesine neden oluyor. Yapılan araştırmalar beynin prefrontal kortexinin bir kas gibi gelişip güçlenebildiğini gösteriyor.

İrade hakkında çalışmalarda bulunan bir grup bilim insanı, bazı günler zorlu akşam görevlerinin zorlanmadan yerine getirildiğini, bazı günler ise hiçbir görevin yapılmadığını, spora gidilmediğini ve televizyon karşısında abur cubur yendiğinin farkına varmış. Araştırmalar derinleştirildiğinde insanların gün içerisinde iradelerini fazla yorduklarında akşamları güçlerinin kalmadığı; bu nedenle bazı günler alışkanlıkların zorlanmadan gerçekleştirildiği, bazı günlerse tam tersi biçimde gerçekleştirilmediği anlaşılmış.

Bu araştırma sonucunda irade bir kasa benzetilmiş. Spor salonunda kaslarınızı uzun vadede güçlendirirsiniz. Bu irade için de geçerlidir. Salona yeni yazılmış birisi kaslarını çok fazla yorduğunda gün boyu hareket edecek gücü bulamaz. Yapması gereken hafif ağırlıklarla başlamak ve zaman geçtikçe ağırlığı arttırmaktır. Spor salonuna yeni başlayıp günde 3 saat ağır antrenman yapan biri o salona bir yıldır gelip her gün yarım saat antrenman yapan birinden asla birkaç haftada daha fazla kas kütlesine sahip olamaz.

İrade kısmında yapmanız gereken beynin işleyişini bilmek, iradenizi bir spor salonundaymış gibi yavaş yavaş çalıştırmak ve uzun vadede güçlendirmektir. Bu sistemi anlattığımız ve yeni alışkanlıklar, rutinler kazanmalarını sağladığımız 2-3 günü geçemeyen ağır bağımlılar henüz bir hafta geçmeden hayatlarının en enerjik, en dolu zamanlarını yaşadıklarını söylediler. Yaptığımız belli aralıklarla yeni alışkanlıklar ekleyip iradelerini bir kas gibi geliştirmek oldu. Güçlenen irade krizlere karşı yıkılmadı. Şimdi iradenizin nasıl güçsüzleştiğine ve sonrasında nasıl güçleneceğine bakalım.

1-) İradeniz Çok Yoruluyor:

Araştırmalardan da anlaşıldığı üzere iradeyi çok fazla yorarsanız enerjisi biter. Bu nedenle hayatınızda bazı şeyleri otomatikleştirmeniz, daha önceden halletmeniz gerekmekte. Sabah ne giyeceğini, ne yiyeceğini, akşam ne iş yapacağını, hangi derse ne kadar çalışacağını, ne araştıracağını düşünmek iradenizi zayıflatır. İradenizi, enerjinizi, dikkatinizi işinize vermek istiyorsanız bu ufak ayrıntıları planlayın. Yapmanız gereken; kıyafet sayısını, tercihleri azaltmak ve plan yapmak. Yıllık, aylık, haftalık ve günlük plan yapmanız çok az vaktinizi alıp size çok şey katacaktır. Ertesi gün ne yapacağınızı bilirseniz kalkar kalkmaz onu yapar, boşuna enerji ve irade kaybetmezsiniz.

2-) İradeniz Bağımlılıklarla Güçsüzleşiyor:

Bahsettiğimiz gibi bağımlılıklar prefrontal kortexdeki dopamini, odaklanmayı sağlayan nörotransmitterlerin dengesini bozuyor ve odak kısa vadeli hazza kayıyor. Bağımlılıklardan kurtulmak, sizi özgürleştirecek. Tek bir bağımlılığa odaklanıp sonrasında diğerleri üzerinde de kontrolünüzü hissetmelisiniz. Bağımlılık krizlerine hayır dedikçe iradeniz daha da güçlenecek, bir bağımlılığı geride bıraktığınızda çelik gibi bir iradeye sahip olacaksınız. Bu nedenledir ki bir bağımlılığı bırakan insanlar diğer bağımlılıkları da bırakırken eskisi kadar zorlanmazlar.

3-) Strese Girilmesi

Stres doğal bir şeydir. Stres kısa vadede sizi motive ederken uzun vadede öldürür. Bir ceylanın kaçmasını sağlayan şey strestir. Stres ceylan kaçtığında biter. Ceylan o stresle yıllarca yaşamaz. Modern tüketim toplumunda insanlar bu stresi yıllarca yaşayıp içten içe ölüyorlar. 

Pmo bağımlılarıyla yapılan araştırmada relapsların ortak nedeninin stresli anlarda gelen krizler olduğu çok açık bir biçimde görünüyor. Stres problemini tespit edip süreç içerisinde stresle başa çıkmayı öğrenip stresini azaltan kişiler süreçlerinde daha başarılı oluyorlar. Bunun sebebi strese girdiğimizde amigdalanın kısa vadeli sonuçlara odaklanıp prefrontal kortexin işlevini azaltmasıdır. Yapmanız gereken sizi strese sokan şeyleri tespit etmek ve çözmektir. Canınızı sıkan biri mi var? Probleminizi çözün. Sınava mı hazırlanıyorsunuz? Her gün ne kadar çalışmanız gerekiyorsa mutlaka o kadar çalışın. Sizi strese sokan şeylerden kurtulun.

4-) Kötü Beslenme

Burada bedensel ve zihinsel beslenmeden bahsediyoruz. Bedeninize sağlıksız, doğal olmayan şeyleri soktuğunuzda ki bunlar genelde çok yoğun şeker içerek paketli gıdalar ya da fast-food yiyeceklerdir, o zaman beyniniz hazza yönelip uzun vadede prefrontal kortexin işlevini azaltır. Bedeninize abur bucur, şekerli, paketli gıdalar sokmayın ve doğal beslenin. Şekeri meyvelerden alın ve dengeyi koruyun.

Zihinsel beslenme, telefonlardan her şeye erişilmesiyle daha da önemli bir hal aldı. Facebook, instagram gibi gereksiz ve zararlı, dopaminden, yenilikten beslenen platformlar mı kullanıyorsunuz? Youtube’da saatlerce boş videolar mı izliyorsunuz? Zihinsel bir detox yaşama, bu platformlardan kurtulma, doğru kullanmayı öğrenme vakti gelmiştir. Facebook ve instagram gibi uygulamaları kaldırın ve Youtube’u faydalı kanallardan bilgi edinmek için kullanın.

Şimdi yapmanız gereken şeylere gelelim. Unutmayın bunlar ağır bağımlılarda dahi çok başarılı sonuç vermiş teknikler. Bu nedenle her birini not alıp, gerekirse yeniden dinleyerek hayatınıza yerleştirin.

1-) Meditasyon

Meditasyon sırasında beyin kendini dinlendirir, düşünce gürültüsünden kurtulur. Yapılan çalışmalar meditasyon yapmanın da beynin ön bölümünü güçlendirdiğini gözler önüne seriyor. Yaklaşık bir yıldır meditasyon yapan biri olarak her sabah 10 dakika meditasyon yapmanızı şiddetle öneririm. Nefes meditasyonu en sevdiğim teknik. Bu arada belirtmeliyim ki meditasyonun hiçbir inançla zıt bir yanı yoktur. İbadetlerinizi gerçekleştirmeden önce meditasyon yaparak zihninizi rahatlatabilirsiniz.

Meditasyon yaparken düşüncelerinizin akışını hissedecek, düşüncelerinizin farkına varacaksınız. Farkında olduğunuzun da farkına varmanız ulaşabileceğiniz en üst seviye diyebilirim. Meditasyonları kesinlikle rutinleriniz haline getirmelisiniz.

2-) Ufak Zorluklar Yaşayın:

Ağır bağımlılara günde bir defa sudoku benzeri zihinsel performans gerektiren ve bir süre sonra sabırsızlık yaratabilecek aktiviteler öneriyoruz. Bunun günde bir taneyle, gerekiyorsa en kolayıyla başlaması çok önemli. Sudoku size zor gelmiyorsa, satranç, dama, problem çözme gibi aktiviteler sizler için çok faydalı olacak, iradenizi güçlendirecektir. 

3-) Yapmanız gerekenlerin yapın

Vizyonunuzu genişletmenizi, yeni insanlar, kitaplar, yerler tanıyıp ufkunuzu açmanızı önerelim tavsiyemize geçmeden önce. Bunlardan sonra kendinize hedefler belirleyin. Yıllık, mevsimlik, aylık olabilir. Bu hedefler için yapmanız gerekenleri önce haftalara, sonrasında günlere bölün. 

Örneğin: 1 ay sonunda bağımlılık konusunda bilgili mi olmak istiyorsunuz? Kitapları, belgeselleri araştırın. Örneğin 1. Hafta Alışkanlıkların Gücü kitabını, 2. Hafta Bağımlılık ve Değişim kitabını 3. Ve 4. Hafta da şu şu kitapları okuyacak, şu şu belgeselleri şu şu günler izleyeceğim. Bunları zamanı geldiğinde yapmanızın size bu örnekte bilgi katkısından daha çok irade, disiplin katkısı olacağını söyleyebilirim.

Öğrenci dostlarımız için örnek verirsek 2 ay içerisinde bitirecekleri konuları, her gün çalışmaları gereken dersi belirleyip o dersi en alt limitten, yarım saatle başlayıp iki hafta içerisinde 2 saate çıkartmaları iyi bir örnek olacaktır. Başlangıcı küçük tutun ve yükselişi yavaş yavaş gerçekleştirin. 30 dakika çalışabiliyorum deyip 2. Günden kendinize 3 saatlik bir hedef koymayın.

4-) Rutinler belirleyin:

Bu en önemli madde belki de çünkü tüm başarı bu rutinlerden kaynaklı. Beyin bir kası geliştirdiğiniz gibi uzun süreç içerisinde gelişir. Birkaç günlük ani yükleniş bir gelişim sağlamaz. Güçlenmeniz uzun vadede yaptığınız minimum çalışmalara bağlıdır. Bu nedenle rutinlere çok önem veriyoruz. Bu rutinler şöyle: Her gün yarım saat erken kalkmak, kalkar kalkmaz şınav çekip sonrasında iki bardak su içmek ve ardından meditasyon yapmak. Gün içerisinde 10 sayfa kitap okumak, yeni bir şey keşfetmek. 

Burada hedeflerin düşük olması çok önemli. Günde 100 sayfa kitap değil 10 sayfa, 1 saat meditasyon değil 10 dakika meditasyon, 50 şınav değil 10 şınav. Bunların her gün yapılması önemli. Kendi günlük görev listenizi yaratın ve gün bitmeden bunları gerçekleştirin.

5-) Önemli işleri sabahleyin halledin:

Başarı insanların en belirgin ortak yanları sabahleyin erken kalkıp en önemli işlerini sabahtan halletmeleri. Çünkü beyin en dinç ve güçlü, günün yorgunluğunu yaşamamış, işlerinizi halletmek için en iyi halinde. En zorlu ve kaçındığınız işiniz ders çalışmak mı? Sabah okula gitmeden 30 dakika ders çalışma hedefini gerçekleştirin. Sonrasında günlük 10 sayfalık kitap okuma hedefini gerçekleştirirsiniz. Ardından bilmediğiniz yeni bir şey öğrenin. Saat 7 olmadan, insanlar uyanmadan siz günlük görevlerinizi, hedeflerinizi bitirmiş olacaksınız. Sizi temin ederim bunu bir hafta uyguladıktan sonra günleriniz daha önce hiç olmadığı kadar neşeli, huzurlu ve rahat geçecek. İradenizi güçlendirmiş, rutinlerinizi oturtmuş olacaksınız. Bu bir iki günde olacak bir şey değil. Beyni geliştirmek belki haftalar alacak şeyler. Kaliteli bir hayat, hedeflerine ulaşan bir insan olmak istiyorsanız söylediklerimizi hayatınıza uygulayın. Ancak asla krizleri hafife almayın. Çelikten bir iradeniz de olsa krizleri hafife almak sizi relapsa götürecektir.

Özet geçecek olursak irade, uzun vadeli hazzı kısa vadeli hazza tercih etme, disiplin gösterme işidir. Araştırmalar iradeli insanların prefrontal kortexlerinin daha güçlü olduğunu ve stresin, düşünce gürültüsünün, bağımlılıkların prefrontal kortexi güçsüzleştirdiğini gösteriyor. Bağımlılıklardan kurtulup disiplinli bir hayata geçerken beynin ön bölümünü güçlendiriyoruz. Bu nedenle bu bölümü gereksizce yoran tercihlerden, uygulamalardan uzak durmanız; hedeflerinize odaklı planlanmış bir yaşama geçmeniz ve sudoku, satranç, ağır bir kitabı okuma gibi zihinsel işlev gerektiren aktivitelerle prefrontal kortexi güçlendirmeniz gerekmekte. Bu güçlendirmeye çok ufak zorluklarla ve az tekrarla başlayıp zorluğu ve tekrar sıklığını yavaş yavaş arttırmanız çok önemli. Son olarak yapmanız gereken işler listesini çıkartıp gün bitmeden o listedeki her şeyi tamamlamış olmanız gerekiyor. Burada da her gün yapabileceğiniz en minimum miktarda yapmanız ve artışı yavaş yavaş gerçekleştirmeniz, en gözünüzü korkutan işleri de sabah erken kalkarak gün başlamadan bitirmeniz tavsiyemiz.

Biz bu teknikleri hayatımıza uyguladık ve sonuçlarını alıyoruz. Aynı şekilde ağır bağımlı olan, 2-3 günlük periyotlarla süreçlerini bozan dostlarımız da bu tekniklerle çok iyi sonuçlar alıyor. Beyin birkaç günde iyileşen, gelişen bir şey değil. Bu nedenle bu tekniklerin mantığını kavrayıp sevmeniz, özümseyip hayatınızın bir parçası haline getirmeniz çok önemli. Kafanıza takılan şeyleri yorum bölümünde sorabilirsiniz. Seve seve cevap vereceğiz. Unutmayın bağımlılık sadece bağımlılık değildir. Gelişiminiz daim olsun!

Neverfap hareketine destek olmak için tıklayın

3 thoughts on “İradenizi Geliştirmeniz İçin Yapmanız Gerekenler

  1. Benim abem gerçekten tamda merhem olacak şeyleri söylemişsin bende bunları yapacağım. İyiki böyle bir çalışma var.siz iyiki varsınız.

  2. Merhaba ben nofap’a başlayalı 2 gün oldu ve hiçbirşey yapamıyorum yani ders çalışırken,kitap okurken aklıma hep masturbasyon yapmak geliyor ve kendimi yaptığım işe veremiyorum bunun bir çözümü var mıdır ?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir