Hayatının Kontrolünü Eline Al: Dijital Dopamin Detoksu

Ortalama bir gencin gününün 7.5 saatini internette, bunun yaklaşık 3 saatini de sosyal medyada geçirdiğini söyleyen “We Are Social Digital 2020 in Turkey” raporuna göre; bu süre üretken zaman kaybına işaret etmekle birlikte, güne ilk başlanan dakikadan itibaren elektronik cihazlara yönelim ve gün boyu bağlantıda kalma durumu fiziksel ve ruhsal zararlara yol açabilmektedir.  

Bu çalışma Neverfap gönüllülerinden kıymetli Öznur dostumuz tarafından yoğun araştırma sonucunda hazırlanmıştır.

Bu bilgilendirici çalışma için Öznur dostumuza teşekkür ediyoruz.

Günde kaç saatinizi internette ya da sosyal medyada geçiriyorsunuz? 3 saat? 8 saat? Aslında kaç saat geçirdiğinizden daha önemli olan bir şey varsa, o da onca saat internette ne yaptığınızdır. İnstagram’daki keşfet bölümünden çıkamıyor musunuz ya da Youtube’daki oyun videolarından? Eğer bu bağımlılığınızın farkına vardıysanız belki de artık bunu düzeltmenin zamanı gelmiştir.

Dopamin orucu olarak da bilinen “Dopamin Detoksu”, Ekim 2019’da LinkedIn ve Medium’da Kaliforniyalı psikiyatrist Dr. Cameron Sepah tarafından “Dopamin Orucu 2.0” başlıklı bir makale yayınlandığında popüler hale geldi.

Kendi sözleriyle:

“Dopamin Orucu, davranışsal esnekliği yeniden kazanmak için bağımlılık yaratan davranışları belirli dönemlerle sınırlayarak ve dürtüsel olarak bu davranışlara girmeden oruç tutarak bunları yönetmeye yönelik kanıta dayalı bir tekniktir.”

Orijinal dopamin detoksunun konseptini Dr. Cameron Sepah yarattı. Onun fikri, teknoloji çalışanlarının ve girişimcilerin sosyal medyaya ve telefon bildirimlerine bağımlılığını bitirmelerine yardımcı olmaktı. Aslında tam anlamıyla gerçek bir dopamin detoksu yapmak imkansız çünkü detoksa girseniz bile vücudunuz dopamin salgılamayı bırakmaz. Dopamin, yaptığınız diğer aktivitelerle birlikte salgılanmaya devam eder. Unutmayın, dopamin detoksunun amacı; tüm zevkli aktiviteleri ortadan kaldırmak değil, sizin bağımlı olduğunuz ve hayatınızda sorunlara neden olan aktiviteleri sınırlandırmaktır.

Kısacası dopamin detoksu; dopamin seviyenizi anormal şekilde yükselten ve bağımlılık yapıcı faaliyetlerden kaçınmak demek. Detoksun arkasındaki fikir; sosyal medya, video oyunları, kumar ve diğer bağımlılık yapan davranışlar gibi faaliyetlere bağımlı olmayı bırakmaktır. Detoksun amacı ani dopamin yükselişlerinden kaçınmak ve bunları daha sağlıklı aktivitelerle yer değiştirmektir. Detoks ile önerilen belirli bir süre boyunca bağımlılık yapan aktiviteleri bırakacaksınız.

Dopamini ne tetikler?

Dopamin, yaptığımız herhangi bir zevkli veya ödüllendirici aktivite ile tetiklenir. Beynimizin adeta “her ne yapıyorsan yapmaya devam et sinyalidir.“ Bu tetiklenme; uyuşturucu, alkol, seks veya video oyunları oynamak gibi çok daha bağımlılık yapan faaliyetlerin yanında yemek yeme ya da bir şeyler içme gibi günlük aktiviteleri de içerir. Buradaki temel fark, bazı aktivitelerin diğerlerinden daha fazla dopamin salgılamasıdır. 

Uyuşturucu almak ve video oyunları oynamak, anında dopamin salınımına neden olur. Bazı araştırmalara göre, video oyunları amfetamin gibi uyuşturucuların alımına benzer şekilde ciddi miktarda dopamin salgılatıyor. Bu aktiviteler diğerlerinden daha fazla dopamin salgılattığından onları yapmaktan daha çok zevk alıyor, bu aktiviteleri daha çok yapıyoruz.

Bağımlılığın dopamin teorisi nedir?

Bağımlılığı dopaminle açıklayan “Bağımlılığın Dopamin Teorisi” (The dopamine theory of adiction), beyindeki dopamin üretimindeki dengesizliğin bağımlılıklara neden olduğunu öne sürer.

Bağımlılıktan muzdarip bireyler, günlük aktivitelerden yeterince dopamin almak yerine uyuşturucu, alkol, video oyunları veya diğer dış uyaranlardan dopamin almaya bel bağlarlar.

Bağımlı kişi, doyum hissetmek için tercih ettiği uyaranların daha fazlasına ihtiyaç duyar. Beynimiz bir süre sonra uyarana alışır, bu da ihtiyaçlarımızı karşılamak için giderek daha fazla uyuşturucu almamız veya daha fazla video oyunu oynamamız gerektiği anlamına gelir. Diğer aktiviteler, arzu ettiğimiz uyarıcıya kıyasla daha az zevk vermeye başlar.

Dopaminin etkileri:

Dopamin beynimizdeki en önemli kimyasallardan biridir. Varlığı normal işleyiş için gereklidir ve genellikle ruh halimizi ve nasıl hissettiğimizi etkiler. İdeal miktarda dopamine sahip olmak vücudumuzun normal işleyişi için çok önemlidir ve aynı zamanda kendimizi tatmin olmuş hissetmemize yardımcı olur. İdeal dopamin seviyeleri daha uyanık, tatminkar, üretken ve motive olmaya katkıda bulunur. Çok fazla ya da çok az dopamin düzeyi ise yaşama biçimimizi ve hissettiklerimizi ciddi oranda değiştirebilir.

Dopaminin normalden yüksek olmasının  yan etkileri şu şekildedir:

• DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu)
• Bağımlılıklar
• Kontrolsüz yeme ve kontrolsüz davranışlar ve bunların yol açtığı sorunlar (Kumar, obezite…)

Düşük dopamin seviyeleri de problem olabilir. Düşük dopamin seviyelerinin potansiyel yan etkileri şöyledir;

• Daha az dikkat
• Motivasyonsuzluk
• Koordinasyon zorlukları
• Depresyon olasılığı
• Anksiyete

Dopamin detoksu ne zaman gerekli hale gelir?

Dopamin detoksu, zararlı davranışların sağlıkla ilgili komplikasyonlarını kontrol etme konusunda davranış kontrolden çıktığında gerekli hale gelir. Örneğin dizi izlemeyi seviyorsanız vakit buldukça izleyip uyku saati gelince durmak kötü bir şey değildir. Sorun, gelecek bölümde ne olacağını merak etmenin heyecanı sizi diziyi bir gecede bitirmeye ittiğinde ortaya çıkar. Bu, gün içinde işleri aksatan uykusuz gecelerle sonuçlanır. Bu da baş ağrılarına ve strese sebep olur. Ayrıca uykusuz geceler çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. Böyle davranışlar sağlığımız ve kariyerimizde dengesizliğe yol açabilir. İşte tam da burada sağlıksız alışkanlıkları azaltmak ve dopamin salgılanımını düzenlemek için dopamin detoksu imdadımıza yetişiyor.

Dopamin detoksu nasıl yapılır?

Dopamin; hazzın kendisi değil, haz duyduğumuz aktiviteleri yapmamızda bizi motive eden bir nörotransmitterdir. Haz veren bir aktivite yaparken, beynimizde dopamin salgılanır. Çok fazla dopamin her şartta bağımlılıkları besler, her türlü bağımlılık buna dahil. Ne kadar çok video oyunu oynarsanız kendinizi tatmin etmeniz için bir o kadar daha oynamanız gerekir, bu da bağımlılığa yol açar.

Detoksa başladığınızda kaçınılmaz zorluklarla karşılaşacaksınız. İlk iki hafta diğer haftalara kıyasla daha zorlu geçecek. Depresyon, motivasyon eksikliği, kaygı, anksiyete ve baş ağrısı gibi bazı yoksunluk belirtileri hissedebilirsiniz. Ancak, işte bu an detoksunuzda daha kararlı olmanız gereken andır. Bunlar iyileştiğinize işarettir ve detoksun işe yaradığını gösterir.  

Biz bu örneği video oyunu detoksu yapmak üzerinden vereceğiz. Ancak, uzak kaldığınız şey ister sosyal medya, ister oyun, isterse de şeker olsun; mantık hep aynı. Gelin bir dopamin detoksunu adım adım nasıl yapabileceğinize bakalım.

Adım 1: Dopamin detoksu yapmaya karar verin ve kendinize söz verin

İlk adım inançla alakalı. Başarılı olacağınıza dair sürece ve kendinize inandığınız bir zihin durumunda olduğunuzdan emin olun. Şunu bilmeniz gerek ki dopamin detoksuna başlamak zaman ve kararlılık gerektirir. Bilmeniz gereken diğer şeyse işlerin yol boyunca zorlaşacağı. Buna rağmen detoksa bağlı kalmaya ve inanmaya devam edin. Tek yolu bu.

Eğer video oyunlarına bağımlıysanız şu an bulunduğunuz durumu düşünün. Böyle devam etmek istiyor musunuz? Bir şeyi yapacak motivasyonunuz ya da enerjiniz yok ama tüm gün video oyunu oynamaya enerjiniz var, öyle mi?  

Neden video oyunlarını bırakmak istediğinizi düşünmek için bir dakikalığına durun. Sonra, bağımlılığınız olmadan nasıl bir hayat yaşamak istediğinizi hayal edin. Ardından , bunu bir yere yazın ve sürekli hatırlayın. Nasıl hissetmek istediğinizi, hedeflerinizi, hayatınız için kurduğunuz hayalleri yazıya geçirmek işler zorlaştığında devam etmek için size yardımcı olacak.

Adım 2: Oyunlarınızı ve hesaplarınızı silin.

Dopamin detoksu yapmaya karar verdiyseniz bilgisayarınızdaki oyunların hepsini silme zamanı gelmiş demektir. En çok oynadığınız oyunların hesaplarını silmek yardımcı olabilir. Eğer o hesapta çok eşyanız varsa ve silmek istemiyorsanız hesabı satmak bir başka çözüm yolu. Oyunlarınızı ve hesaplarınızı silmenin etkili olmasının nedeni, onları sildikten sonra geri oyun oynamaya hemen dönememenizden kaynaklı.

Adım 3: Detoksa başlayın

Bu mutlu günü takviminizde işaretleyin ve hayatınıza getirdiği değişiklikleri gözlemleye başlayın.

“Hedeflere sahip olmak ve onlara ulaştığınızı görmek, dünyadaki en tatmin edici duygu olabilir. Artık oyun oynamayı düşünmüyorum bile.” – Bir Neverfap Üyesi 

Adım 4: 21 gün sürdürün

Şimdi bunu 21 gün boyunca sürdürmelisiniz. Peki neden 21 gün? Araştırmalar gösteriyor ki, beyninizde bağımlılığın neden olduğu değişikliklerin geri onarılması bu kadar uzayabilir..

Bazı geri çekilme semptomları yaşamaya başlayabilirsiniz, işte o zaman ilk öncelikle detoksa neden başladığınızı kendinize hatırlatmanız iyi olur. Bu süre ayrıca; yeni başa çıkma yolları geliştirmek ve video oyunlarına başvurmadan hayatınızdaki zorluklarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek için iyi bir zaman. 

Adım 5:  Bırakın ya da devam edin

21 günün sonunda, oyun oynama isteğiniz ve dürtüleriniz önemli ölçüde azalacağından kendinizi daha iyi hissediyor olacaksınız.

Şimdi iki seçeneğiniz var:

1. Oyun bağımlılığınız olmadan hayatınızı yaşamaya ve detoksunuza devam edebilirsiniz.
2. Hayatınızda diğer şeyler iyi giderken ölçülü bir şekilde oyun oynamaya tekrar başlayabilirsiniz. 

Eğer nasıl ölçülü bir şekilde oyun oynayacağınızı bilmiyorsanız, denemek size kalmış. Ancak kendinizden çok emin değilseniz dikkatli olmanızda fayda var, böylece tekrar bağımlılık döngüsüne girme riskinizi en aza indirmiş olursunuz.

Dopamin Detoksuna Neverfap’ın bakışı

Pornografi bağımlılığı ve dijital detoksun çift yönlü bir ilişkisi mevcut. 

İnternet ve teknolojik aletler pornografiye ulaşmamızda ciddi bir rol üstleniyor. Unutmamalıyız ki bağımlılık davranışında, neye bağımlı olduğumuz kadar o davranışa ve maddeye nasıl eriştiğimiz de önemlidir. Eskiden pornografi dergileri satın almak oldukça stresli bir işti. Oysa şimdi birkaç saniyede ücretsiz bir şekilde telefondan pornografiye erişmek çok kolay.

Eğer pornografi bağımlılığından kurtulmaya çalışıyorsanız telefondan uzak kalmak daha az krizlere girmenizi sağlayabilir. Sosyal medyada, telefonda gördüğünüz herhangi bir mesaj bağımlılık geçmişinizi tetikleyebilir. Özellikle pornoyu yatakta gece geç saatlerde telefondan izliyorsanız asla o saatte yatağa telefonla girmemelisiniz.

Öte yandan sürecinizde başarılı olsanız dahi telefon kullanımını, oyun oynamayı kontrol etmediğiniz takdirde Neverfap’in size sağladığı süper güçleri kaybetmeye başlayabilirsiniz. 

Unutmayın ki Neverfap pornografiden ibaret değildir. Neverfap yüksek uyarıcı olan her şeyden uzak kalmak ve hayatın gerçek hazlarının tadını çıkarmaktır. Süreciniz daim olsun!

Atılabilecek Ufak Adımlara Dair Tavsiyeler

• Öncelikle bir bağımlı olduğunuzu kabul edin. Bu bağımlılık herhangi bir bağımlılık olabilir. Gününüzün yarısını bilgisayar oyunları oynayarak geçiriyorsanız bir bağımlısınızdır. Her gece porno izliyorsanız ve mastürbasyon yapıyorsanız bir bağımlısınızdır. İlk önce bağımlılığı kabul etmeniz gerekiyor.
• İkinci adım sizi bağımlı yapan eylemlerden uzaklaşmanız. Bilgisayarınızdan, oyun hesaplarınızdan, porno sitelerinden, marketlerdeki şekerleme ya da çikolata reyonundan, sigaradan ve beraber sigara içtiğiniz sosyal çevrenizden…  
• Detoksunuza başlayın ve bu tarihi bir kenara not edin. Çünkü bu tarih sizin yeniden doğduğunuz tarih bile olabilir!
• Kolay olmayacak, o yüzden biraz sabırlı olun ve 21 ya da 90 gün buna bağlı kalın.
• Detoks sırasında meditasyon, yoga, spor, daha fazla su içme ve sağlıklı beslenme gibi alışkanlıklar edinin. Bunlar, detoksunuz bittiğinde de yaşamınızda güzel alışkanlıklar olarak kalacaktır. Ancak bu alışkanlıkları edinirken hepsini bir anda değil de teker teker edinmeye çalışmanız daha etkili olacaktır. Eğer alışkanlık edinme konusunda sorun yaşıyorsanız irade kamplarımıza katılabilirsiniz.
• Detoksunuz bittiğinde hissettiklerinizi tarihiyle birlikte bir kağıda yazabilirsiniz.