Şekerin Zararları ve Şeker Bağımlılığını Yenmek

Selamlar dostlarım, bu yazıda hepimizin az çok tükettiği şekeri tüm açılarıyla ele almaya çalışacağım. Şekerin neden çok fazla tüketilmemesi gerektiğini, nasıl bağımlılık haline dönüştüğünü, Neverfap süreçlerine olan zararını ve son olarak da şeker tüketimini azaltmak için yapılması gerekenleri anlatacağım.

Keyifli okumalar.

Şeker Nedir? Az Bilinen Şekerli Gıdalar Nelerdir?

Şeker veya sakkaroz, çoğu yiyecek ve içecekte kullanılan tatlı ve çözünür karbonhidratların genel adıdır.

Uzmanlar günlük olarak tüketilmesi gereken şeker miktarını erkekler için 36 gram, kadınlar için ise 24 gram olarak belirtiyor. Ancak gündelik hayatımızda tükettiğimiz çoğu gıdada bundan çok daha fazla şeker bulunuyor. Örneğin, bir kutu gazlı içecek 40 gram civarında şeker içeriyor. Ayrıca şekersiz olarak satılan çoğu ürünün az da olsa şeker içerdiği biliniyor.

Az bilinen şekerli gıdalar:

• Hazır çorba
• Az yağlı yoğurt
• Yağsız salata sosu
• Ketçap vb. soslar
• Patates cipsi
• Kuru meyve
• Konserve meyveler

Şeker Neden Zararlıdır?

Şeker, kan şekerini ani bir şekilde yükseltip düşüren bir besindir. Bu da hipoglisemiye (Aşırı terlemeye, aşırı halsizliğe ve hafif baygınlığa yol açan, kanda normalden daha az şeker olması durumuna) sebep olabilir. Şekerin fazlası direkt olarak kana karışır ve yağa çevrilir. Bu yağ, vücudun belli başlı organlarında birikir. Ayrıca normal olmayan bir kilo artışına sebep olur.

Şekerin Zararları Nelerdir?

1-) Sivilce oluşumunu artırıyor.
Şeker vücudun kan şekerini yükselterek yağ oluşumunu artırıyor bu da ciltteki gözenekleri tıkayarak sivilceye sebep oluyor. Ayrıca şekerli gıdalar bağışıklık sistemini güçsüzleştirir, bunun sonucunda sivilce oluşumu artar.

2-) Kanser riskini artırıyor.
Şekerli yiyecekler kanser riskinin artmasında önemli bir yere sahip. 430.000 insan üzerinde yapılan bir çalışmaya göre normalin üstünde yapılan şeker tüketimi yemek borusu, ince bağırsak ve plevral kanseri üzerinde riski artırıyor.

3-) Depresyon riskini artırıyor.
Vücudumuz şekerin sebep olduğu fizyolojik tepkimeleri dengelemek için hormon salgılar. Oluşan bu hormonal tepki, ruh halimizi etkiler hatta depresyona bile sebep olabilir.

4-) Erken yaşlanmaya sebep olabiliyor.
Kırışıklıkların bir sebebi de şeker tüketimidir. Şeker tüketiminin vücutta neden olduğu gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE) cildin erken yaşlanmasına neden oluyor. AGE, vücuttaki proteinlere ve yağlara zarar vererek kırışıklık oluşmasına sebep oluyor

5-) Hafıza kaybına neden oluyor.
Avustralya Ulusal Üniversitesi’nde yapılan çalışmaya göre; kan şekerinin uzun süre normal değerlerin üzerinde seyretmesi sonucu bu kişilerde beynin küçülme riski normal bireylere göre daha fazla oluyor. Fazla şeker tüketimi ayrıca dikkat eksikliği ve öğrenme güçlüğü de yapabiliyor.

6-) Bağışıklık sistemini zayıflatıyor.
Bağışıklık sistemimizin önemli bir parçası olan alyuvar hücreleri, C vitamini ile şeker moleküllerinin yarışı arasında kalabiliyor. Şeker ile benzer molekül yapısına sahip olan C vitamini şekerin fazla tüketimi sonucu bağışıklık hücreleri tarafından kullanılamıyor ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep oluyor.

7-) Cinsel sağlığı olumsuz etkiliyor.
WebMD’nin Baş Tıbbi Direktörü Brunilda Nazario, “Kan dolaşımındaki kronik olarak yüksek şeker seviyelerinin yaygın bir yan etkisi, erkekleri iktidarsız hale getirebilmesidir” diyor. Çünkü vücudumuzdaki kan akışını kontrol eden ve sertleşmeyi sağlamak için düzgün çalışması gereken dolaşım sistemimizi etkiliyor.

8) Obeziteye sebep oluyor.
Aşırı miktarda şeker tüketimi yağ hücrelerini artırıyor. Yağ hücreleri ise tokluk hissi yaratan leptin hormonunun çalışmasını engelliyor. Bunun sonucunda kişide tokluk hissi oluşmuyor. Bu da kişinin daha fazla yemesine yol açıyor.

Bu konu üzerine yapılan birçok araştırma şeker tüketiminin kilo artışı ile doğrudan bağlantılı olduğunu kanıtlıyor. Yani şeker, yüksek kalorili olsa bile açlık hissini bastırmadığından daha fazla kalori tüketimine sebep oluyor.

9-) Eklem ağrılarına sebep oluyor.
Eklem ağrılarınız varsa şeker tüketimini azaltmayı düşünebilirsiniz. Çünkü, çok fazla şeker tüketmek vücutta iltihaplanmalara sebep olabiliyor. Bunun sonucu olarak da eklem ağrıları artıyor. Ayrıca, araştırmalar şeker tüketiminin romatoid artrit (iltihaplı romatizma) geliştirme riskini artırabileceğini gösteriyor.

10-) Karaciğer yağlanmasına sebep oluyor.
Kullandığımız şekerlerin birçoğu fruktoz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir. Fruktoz, karaciğerde işlendiğinde karaciğere çok büyük zararları oluyor. Fruktoz karaciğerde parçalandığında yağa dönüşür. Oluşan bu yağ, karaciğerde birikerek çeşitli karaciğer hastalıklarına sebep olur.

Örneğin, Alkolsüz steatohepatit (NASH) hastalığı, karaciğer yağlanmasının yanında iltihap oluşmasına sebep oluyor. Bunun sonucunda karaciğere gelen kan akışı kesiliyor ve hastalık siroza dönüşüyor. Tedavisi için karaciğer nakline ihtiyaç duyuluyor.

Şeker Bağımlılığı

ABD’deki Princeton Üniversitesi’nde görevli bilim adamı Bart Hoebel ve çalışma arkadaşları, yaptıkları deneyde farelere düzenli olarak şekerli su verdiler. Her gün verilen şekerli suyun iki katını tüketmeye başlayan farelerin (dopamin toleransı) suyundaki şekeri birden kesen bilim adamları, farelerin dişlerini birbirine vurmaya ve uyuşturucu bağımlılarında görülen tipik özellikleri göstermeye başladığını gözlemlediler.

Hoebel; tatlının beyin üzerine etki eden doğal uyuşturucu maddeler ürettiğini belirterek, bu doğal uyuşturucu maddelerin de afyon ve eroin gibi bağımlılık yaptığını söyledi.

Şekerin Neverfap’e Olan Etkisi

Bunu okuyunca şekerin aslında bildiğiniz bir şeye benzediğini fark ettiniz değil mi?

Şekerin beynimiz üzerindeki etkisi ile pornografinin beynimiz üzerindeki etkisi neredeyse aynı. Benim fikrimce Neverfap’te başarılı olamayan kişilerin ortak noktası halen şeker tüketmeleri olabilir. Çünkü şeker, pornografik içerikleri izlemeyerek dengelemek istediğiniz dopamin sistemini dengesizleştiriyor ve daha fazla dopamin aşermenize neden oluyor.

Yani sadece sosyal medyadaki görseller, dizilerdeki erotik sahneler vb. tetikleyici değil aynı zamanda şeker gibi normalin üzerinde dopamin salgılanmasına sebep olan şeyler de tetikleyici etkisinde bulunabilir.

Geçmişte relapse olduğum zamanların hepsinde ortak olan bir şey vardı. Fap yapmasam bile şekerli gıdalar tüketmek, kontrolsüz bir şekilde sosyal medya kullanmak ve benzeri şeyler; beni adım adım fap yapmaya sürüklüyordu.

Şeker Bağımlılığından Kurtulanların Tecrübeleri

1- Yaklaşık bir aydır vücuduma meyve (fruktoz) dahil hiçbir şekeri sokmadım. Ekmek de yemiyorum. Sadece çaya şeker atmayarak şekeri bırakmış olmuyorsunuz. Patates ve pirinci bile minimuma indirerek beslenmeniz gerekiyor. Kan şekeriniz düzene girince zaten bir daha şeker istemezsiniz. Ayrıca, şeker ve ekmek yemeyince karbonhidrat alımınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Badem ceviz fındık veya karbonhidrat deposu baklagilleri akşam yemeklerinde ara ara tüketmeniz iyi olur. Bir aydır kola, çikolata, bisküvi, aklınıza gelebilecek tüm tatlılar, cips vb. abur cuburlar hayatımda yok.

2- Şeker kattığın ne varsa hepsinden şekeri çıkarıp tarçın ekle. Şeker krizi vurduğunda fare gibi tarçın çubuğunu kemirmeye başla. İnanılmaz faydasını görürsün. Şeker gibi tatlıdır ama onun gibi bir zehir değildir tarçın.

3- Ben de çok feci şekilde bağımlıydım. Şeker yemediğimde elim ayağım titriyordu, ağlıyordum. Avuç avuç küp şeker yediğimi bilirim. Bayağı kötü durumdaydım. Karaciğerimi mahvetmeye başladığımı ve sağlığımın bozulduğunu fark ettiğimde bu böyle olmaz dedim. Bir şeyi aniden bırakmaya çalışmak yalnızca zorlar ve pes etmene sebep olur.

O yüzden yavaş yavaş bırak. Yediğin şeker miktarını ilk başta onda bir düşür, sonra onda iki. Bu şekilde giderek azalt. Sonrasında rafine şekerli yiyecekleri tüketmeyi tamamen bırak. Buna yalnızca çikolatalar vesaire değil; krakerler, hazır paketli yiyecekler vb. hepsi dahil.

Onlar yerine onların yerini kısmen tutan şeyler yemeyi dene. Meyveler olabilir, az şekerli sütlü tatlılar olabilir (kendin yapmak her zaman en iyisidir) veya az şekerli hoşaf. Onun dışında bol bol tarçın tüket. Tarçın kan şekerini dengeliyor ve şeker yeme isteğini çok azaltıyor. Tarçınlı su içebilirsin, tarçınlı yoğurt yiyebilirsin. Tarçını çok tüket. Onun dışında öğünlerini düzenli ye. Aç kalmamaya, güzelce beslenmeye dikkat et. Çünkü aniden ağır diyetlere girince insan daha da çöküyor. Tüm yasam enerjin düşüyor. Onun dışında sakın pes etme. Ben de bırakamam diyordum. Artık şekerli şeyler görünce midem bulanıyor.

Şeker Kullanımını Azaltmak için Tavsiyeler

1-) Güne Kahvaltı Yaparak Başlayın.
Kan şekerini normal sınırlar içerisinde tutmak ve şeker ihtiyacını en aza indirebilmek için kahvaltı yapmamız çok önemli. Gece boyunca kan şekerimiz düşük oluyor ve kahvaltı ile normal düzeye çıkarılması gerekiyor. Bu nedenle beyaz peynir, yumurta içeren protein bakımından zengin bir kahvaltı yapmamız gerekiyor.

2-) Tetikleyicilerden Kurtulmalısınız.
Biliyorsunuz Neverfap’te başarılı olmanın olmazsa olmazı tetikleyicilere maruz kalmamaktır. Bu diğer bağımlılıklar için de aynen geçerli. Örneğin, şeker bağımlılığından kurtulmak istiyorsanız şekere ulaşımınızı engellemelisiniz. Yani evinizde yapay şekerli gıdaları bulundurmamalısınız. Durum böyle olunca tatlı krizleri yaşasanız bile şekere ulaşamayacağınız için şekerli bir gıda yiyemeyeceksiniz.

3-) Öğle yemeğini atlamamalısınız.
Sık sık ve azar azar yemek, kan şekerimizin çakılmasını önlüyor. Bu sayede şeker ihtiyacı hissetmiyorsunuz. Öğünler arasını çok açmak, kan şekerinizi aşırı düşürdüğünden yiyeceğiniz sonraki öğününüzde adeta şekere saldırıyorsunuz. Bunun önüne geçmek için 3 saatte bir küçük şeylerle atıştırma yapabilirsiniz. Bunu yaptığınızda göreceksiniz ki şeker yeme isteğiniz büyük ölçüde azalacak.

4-) Meyveleri doğru tüketmelisiniz.
Meyve suyu genel olarak çok şekerli olduğu için meyvelerin kendisini tercih edin. Fakat ara öğünlerde meyveleri tek başına tüketmeyin. Çünkü meyvenin içindeki şeker, kan şekerinizin aniden yükselip düşmesine neden olarak yine aç hissetmenize sebep oluyor. Bu yüzden protein kaynağı olan yoğurt veya süt ile ya da badem, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketmeniz; kan şekerinizin dengesini sağlamanıza yardımcı oluyor.

5-) Uykunuzu iyi almalısınız.
Düzensiz uyku, vücudun stres hormonlarının artmasına ve salınan insülinin etkili olarak kullanılamamasına yol açıyor. Kaliteli uyku düzeni; vücudun yağ depolamasını, kilo alımını, özellikle gece atıştırma krizlerini de önleyerek prediyabetin (Gizli şeker hastalığı) de önlenmesinde önemli bir rol oynuyor.

6-) Detoks suyu kullanabilirsiniz.
Şeker tüketmeyi kestiğinizde beyniniz şekeri isteyecek ve sizi şeker yemeniz için zorlayacak. Bu durumu kafada bitirmeyi çoğu kişi yapamıyor. Bundan dolayı detoks suyu benzeri uygulamalar yapabilirsiniz. Birazdan vereceğimiz detoks suyu tarifi, şeker isteğinizi kesecek ve şeker bağımlılığından kurtulmanızı kolaylaştıracaktır.

Malzemeler,

• 1 adet çubuk tarçın
• 1 adet küçük boy elma veya hurma
• 1 litre oda sıcaklığında su

Hazırlanışı,

Hangi meyveyi kullanmaya karar verdiyseniz: Hurma veya elma… Ortadan ikiye bölüp çubuk tarçınla birlikte bir litre suya ilave edin. Sabaha kadar bekletin. Gün boyunca, yemeklerden önce veya acıktığınızı hissettiğinizde birer bardak için.

7-) Yemeklerinize baharat ekleyebilirsiniz.

Tarçın, kişniş, hindistan cevizi, karanfil ve kakule gibi baharatlar gıdalarınızı doğal yolla tatlandırıyor ve şeker açlığınızı gideriyor. Özellikle gece yatmadan 1-2 saat önce içeceğiniz 1 bardak tarçınlı süt gece boyu kan şekerinizi dengeliyor.

Sizlere bu yazımızda şekerin zararlarından, şeker bağımlılığından ve şeker bağımlılığından kurtulma yolunda uygulayabileceğiniz şeylerden bahsettik. Unutmayın ki hepimizin farklı hayatları, vücutları ve metabolizmaları var. Tavsiyeleri uygularken ya da hayatınızda bir şeyleri değiştirmek istediğinizde bu konuyu da atlamayın. Bazı şeyler kişiden kişiye değişebilir fakat genel olarak size fayda sağlayabilecek şeylerden bahsettik, sağlıklı günler.

Alıntılar:
1-Princeton Üniversitesi’nde yapılan şekerli su deneyi:
https://www.princeton.edu/news/2008/12/10/sugar-can-be-addictive-princeton-scientist-says
2-Şekerin sağlığımıza etkileri:
https://www.webmd.com/diabetes/features/how-sugar-affects-your-body