Bu makale, New York Times En İyi Satanlar listesine girmiş olan kitabım Atomic Habits (Atomik Alışkanlıklar) kitabından alıntıdır.
1971’de, Vietnam Savaşı 16. yılına doğru ilerlerken, Connecticut’tan Robert Steele ve İllinois’ten Morgan Murphy Amerikan toplumunu şoka uğratan bir keşif yaptılar. Birlikleri ziyaret ederken, Amerikan askerlerinin %15’inden fazlasının eroin bağımlısı olarak nitelendirildiğini öğrendiler. Buna takiben gelen araştırma, Vietnam’daki servis çalışanlarının %35’inin eroini denemiş olmakla beraber, %20’sinin bağımlı olduğunu ortaya çıkardı. Sorun onların başlangıçta düşündüklerinden daha da berbattı. Bu keşif daha sonralarında Washington’da telaşlı bir faaliyete neden olmakla beraber, telaşın vesilesiyle Başkan Nixon yönetimi altında kullanımı önleme, rehabilitasyonu teşvik etme ve bağımlı servis görevlilerini geri geldiklerinde gözlem altında tutabilme amacıyla izlemek için Uyuşturucu İstismarını Önleme Özel Eylem Ofisi’nin kurulmasına yol açtı.
Lee Robins, baştaki araştırmacılardan biriydi. Bağımlılıkla ilgili kabul edilen inanışları alt üst eden bir bulguda Robins, eroin kullanımı olup da evine dönen askerlerin yalnızca %5’inin bir yılı aşmadan tekrar bağımlılık yaşadığını bulurken, sadece %12’sinin 3 senenin ardından tekrar kullanıma başvurduğunu gözlemledi. Yani özetle Vietnam’da eroin kullanmış olan neredeyse on askerden dokuzu bağımlılıklarını aşağı yukarı bir gecenin ardından yenmişlerdi.
Davranışınızı Değiştirmek İçin, Çevrenizi Değiştirin
Robins’in buluşu o zamanki görüş olan askerlerdeki eroin bağımlılığının kalıcı ve geri döndürülemez olduğu kanısına ters düştü. Bunun yerine Robins, eğer askerlerin çevresinde radikal bir değişim ortaya çıkarsa bağımlılığın kendiliğinden çözüleceğini ortaya çıkardı. Vietnam’da, askerler gün boyu eroin kullanımını tetikleyici işaretler arasında çevrilmiş bir biçimdelerdi; eroine ulaşım kolaydı, savaş stresi onları adeta yutmuştu, ayrıca eroin kullanıcısı olan askerlerle arkadaşlıklar kurdular ve de evlerinden kilometrelerce uzaktaydılar. Vietnam’da bağımlı bir asker, Birleşik Devletler’e döndüğünde kendisini tetikleyicilerin olmadığı bir çevrede buldu. Böylelikle şartlar değiştiği için, alışkanlıklar” da değişmiş oldu.
Bu durumu bir de tipik bir uyuşturucu kullanıcısı ile kıyaslayın. Bu kişi evde ya da arkadaşları ile birlikte bağımlı olur, iyileşmek için de bir kliniğe gider -ki klinik ortamı da alışkanlıklarını oluşturan çevresel uyarımdan yoksundur- ve daha başlarda bağımlı olmalarına neden olan ipuçlarının dolu olduğu eski mahallelerine geri dönerler. Genelde Vietnam araştırmasının zıttı rakamlara rastlayacağınıza şüphe yoktur. Tipik olarak, eroin kullanıcılarının %90’ı rehabilitasyondan evlerine döndüklerinde yeniden bağımlı hale gelirler.
Kendini Kontrolün Sırrı
Vietnam araştırmaları, bağımlılıklar hakkındaki birçok ahlaki inanca karşı cevap niteliğinde olmuştur çünkü sağlıksız davranışların ahlaki bir eksiklik olduğu düşüncesine sahip olan topluluğa karşı büyük bir kanıttır. Eğer kiloluysanız, sigara kullanıcısıysanız ya da bir bağımlıysanız, hayatınız boyunca bunun öz kontrol konusunda küçük bir eksikliğiniz olduğundan kaynaklandığı söylenir –hatta belki kötü biri olduğunuz bile söylenebilir. Azıcık bir disiplinin tüm sıkıntılarımızı çözeceği kültürümüze gömülü bir inanıştır.
Son zamanlardaki bir araştırma farklı bir şey söylemekte. Bilim insanları inanılmaz derece öz kontrole sahip insanları incelediğinde, disiplinli insanların kendini kontrol etme konusunda uğraş vermeyenlerden fazla bir farkının olmadığını, bunun yerine “disiplinli” insanların hayatlarını aşırı bir irade ve öz kontrol gerektirmeyecek şekilde inşa etmede daha başarılı olduklarını gördü. Başka bir deyişle, akıl çelici durumlarla daha az karşılaşıyorlardı.
Genellikle en çok öz kontrole sahip olan insanlar, onu en az kullanan kimselerdir. Kendine hâkim olma konusunda pratikler yapmak, onu kullanmak zorunda olmadığınızda kolaydır. Yani evet; azim, dişlerini sıkabilmek ve irade başarılı olmak için zorunludur ama bunları geliştirmeniz için yapmanız gereken daha disiplinli biri olmayı dilemeniz değil, daha disiplinli bir çevre kurmanızdır.
Bu mantıksız gelebilen fikir beyinde bir alışkanlık oluştuğunda neler olduğunu bildiğinizde daha anlamlı hale geliyor. Halihazırda beyine kodlanmış bir alışkanlık uygun bir durum ortaya çıktığı her zaman kullanıma hazır hâle gelir.
Patty Olwell Teksas’lı bir terapist, arkadaşıyla at sürdüklerinde sık sık sigara içerdi. Neticede Olwell sigarayı bıraktı ve yıllarca içmedi, at sürmeyi de bıraktı. Yıllar sonra, tekrardan bir ata bindi ve çok uzun bir zaman sonra kendisini bir dal sigara içmeye inanılmaz derecede istekli bir hâlde buldu. Tetikleyiciler halen bulunmaktadır; yalnızca Olwell onlara uzunca bir süre maruz kalmamıştır.
Bir alışkanlık beyne kodlanınca, gerçekleştirme dürtüsü çevresel ipuçları ortaya her çıktığında kendini göstermeye başlar. Bu da davranış değiştirme tekniklerinin geri tepmesinin nedenlerinden biridir. Obez insanları kilo verme sunumlarıyla utandırmak onları daha stresli hâle sokabilir ve sonuç olarak da birçok obez insan favori başa çıkma stratejileri olan yemek yemeye dönerler. Sigara kullanıcılarına kararmış akciğer fotoğrafları göstermek onları daha endişeli bir duruma sokar, bu da birçok insanın sigaraya kaçmasıyla sonuçlanır. Eğer ipuçları konusunda dikkatli olmazsanız, bırakmak istediğiniz davranışı bizzat tetikleyebilirsiniz.
Kötü alışkanlıklar otokatalitik bir yapıdadır, yani süreç kendisini besler. Hissizleştirmeye çalıştıkları hisleri teşvik ederler. Kötü hissedersiniz ve abur cubur yersiniz. Abur cubur yersiniz ve kendinizi kötü hissedersiniz. Televizyon seyretmek sizi hâlsiz hissettirir, böylelikle başka bir şey yapmaya haliniz olmadığı için daha fazla televizyon izlersiniz. Sağlığınız hakkında düşünmek sizi daha endişeli yapar, böylelikle de endişenizi bastırmak için sigara tüketmeniz kolaylaşır. Bu yolla da sağlığınız daha beter bir hâl almaya başlar ve yakında daha da endişeli hissetmeye başlarsınız. Bu aşağı doğru inen bir spiraldir, kötü alışkanlıklara giden kaçak bir trendir.
Araştırmacılar bu fenomenden “ipucu güdümlü arzulama” diye bahseder: Harici bir tetikleyici kötü alışkanlığı tekrarlamak için zorlayıcı bir arzuya sebebiyet verir. Bir şeyi fark ettiğinizde, onu istemeye başlarsınız. Bu süreç her zaman gerçekleşir –çoğunlukla biz fark etmeyiz. Bilim insanları bir kokain bağımlısına yalnızca 30 milisaniye süreyle gösterilmesi sonucunda bağımlının ödül mekanizmasındaki yollarının uyarıldığını ve isteğin parladığını keşfettiler. Bu beynin bilinçli bir şekilde algılayabilmesi için çok hızlı. Bağımlılar ne gördüklerini bile söyleyemediler ancak buna rağmen bağımlılar yine de her zamanki şekilde uyuşturucuyu arzuladılar.
İşte can alıcı nokta: Bir alışkanlığı kırabilirsiniz, ancak unutamazsınız. Alışkanlığın zihinsel gelenekleri beyninize kazındığında, onları tamamen silmek neredeyse imkânsız olur –uzun bir süre kullanılıp uyandırılmasalar bile. Bu da ayartmalara basit bir şekilde direnmenin etkisiz bir strateji olduğu anlamına geliyor. Sektelerle dolu bir hayatta Zen budisti tavırlarını benimsemek oldukça zordur. Çok yüksek miktarda enerji gerektirir. Kısa vadede, ayartmalara karşı daha güçlü bir tavır sergileyebilirsiniz; uzun vadede, içerisinde yaşadığımız çevrenin birer ürünü hâline gelirsiniz. Açık konuşacak olursam, negatif bir çevrede pozitif alışkanlıklara sürekli tutunan birini görmedim.
Daha güvenilir bir yaklaşım ise kötü alışkanlıkları kaynağından kesmektir. Kötü bir alışkanlığı ortadan kaldırmak için uygulanabilecek en pratik yöntemlerden biri ona sebebiyet veren ipuçlarına olan maruziyeti azaltmaktır.
- Eğer herhangi bir işinizi bitiremiyorsanız, birkaç saat boyunca telefonunuzu başka bir odada bırakın.
- Eğer devamlı olarak kendinizi yetersiz hissediyorsanız, kıskançlık ve imrenmeyi tetikleyen sosyal medya hesaplarını takip etmeyi bırakın.
- Eğer televizyona çok fazla vakit ayırıyorsanız, televizyonunuzu yatak odanızdan çıkartın.
- Eğer teknolojik donanımlara çok fazla para harcıyorsanız, en güncel donanımlarla ilgili olan incelemeleri okumaktan vazgeçin.
- Eğer çok fazla video oyunu oynuyorsanız, her kullanımınızdan sonra konsolunuzu söküp dolabınıza koyun.
Öz kontrol, kısa vadeli bir stratejidir, uzun vadeli değil. Ayartmalara bir ya da iki kez karşı koyabilirsiniz, ama arzularınızın üstesinden gelebilecek bir iradeyi her defasında toparlamanız pek mümkün olmayacaktır. Her doğru olan şeyi yapmanız gerektiğinde iradenizden bir doz oluşturmak yerine, enerjiniz, çevrenizi optimize etmeniz yönünde kullanılırsa daha verimli olur. Öz kontrolün sırrı budur. İyi alışkanlıklarınızın ipuçlarını göze görünür bir hâle getirirken, kötü alışkanlıklarınızın ipuçlarını görünmez yapın.
DİPNOTLAR
- Lee N. Robins ve diğerleri: “Vietnam’dan 3 Yıl Sonra Vietnam Gazileri: Araştırmamız Eroin’e Bakışımızı Nasıl Değiştirdi” Amerikan Bağımlılıklar Dergisi 19, nu. 3 (2010) dnt (doi): 10.1111/j. 1521-0391.2010.00046.x.
- “Başkan’ın Uyuşturucu Bağımlılığı Kontrolü Hakkındaki Mesajından Alıntılar” New York Times Gazetesi, Haziran 18, 1971.
- Lee N. Robins, Darlene H. Davis, ve David N. Nurco, “Vietnam Uyuşturucu Bağımlılığı Ne Kadar Kalıcıydı?” Amerikan Toplum Sağlığı Dergisi 64, nu. 12 (Özel Sayı) (1974), dnt (doi): 10.2105/ajph.64.12_suppl.38.
- Bobby P. Smyth ve diğerleri, “Opioid Bağımlılığı Temelli Yatılı Tedaviye Takiben Hata ve Nüksetme”, İrlanda Tıbbi Dergisi 103, nu. 6 (Haziran 2010)
- Wilhelm Hofmann ve diğerleri, “Günlük Ayartmalar: İnsanların Kendi Arzularını Nasıl Kontrol Ettiğine Dair Deney Örneklemeli Bir Araştırma”, PsycEXTRA Veri Kümesi 102, nu. 6(2012), dnt (doi): 10.1037/e634112013-146.
*Dijital Nesne Tanımlayıcı (Digital Object Identifier) = dnt (doi) olarak belirtilir.
Çok iyi bir yazıydıııı